リコンプ2週目初日。起床時75.8kgと体重は維持し、腹筋の輪郭と筋肉の厚みも大きく崩れていない。
一方、午前中のインターミッテント状態から脚ハイボリュームを行い、後半に頭痛と吐き気が出て途中中止。スクワットを高重量2セットに抑える現在の構成では腰は安定しており、次に見直すべきは「午前トレ時のエネルギー確保」だと分かった一日になった。
午前脚トレで頭痛・吐き気──リコンプ中でも「断食よりトレ出力」を優先する
リコンプ2週目がスタート。
今朝は75.8kg。
体重は前朝から増えたものの、記録上では胸・肩・腕の厚みと腹筋上部〜中部の輪郭を維持している。身体の疲れや筋肉痛はなく、腰も良好。前日の首の寝違いも改善した。
一方、睡眠は8時間以上ベッドにいたものの、4:00以降は「寝ているのか起きているのか分からない」浅い状態が続き、スッキリ感は1。
そして今日は、睡眠改善の仮説として普段より早い昼前に脚トレを実施した。しかし午前中のインターミッテント状態で、トレ前補給はバナナ1本と少量のプロテイン。
脚トレ後半になると頭痛、その後に吐き気が出てトレーニングを中止した。
今日の最大の検証結果は、リコンプだからといって、トレーニングに必要なエネルギーまで削ってはいけないということだった。
22:00〜6:20で8.3時間ベッドにいたが、4:00以降は浅い睡眠が続きスッキリ感1。睡眠時間より後半の連続性に課題が残った。
脚は9日ぶり。スクワット高重量2セット＋補助種目で重量・レップを伸ばし、トレ中・直後とも腰の痛み・違和感はなし。
午前の断食状態から脚ハイボリュームを行い、後半に頭痛と吐き気が出て途中中止。午前トレ日は断食を守ることより、事前のエネルギー確保を優先する必要がある。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就床：22:00
・起床：6:20
・ベッド上の時間：8.3時間
・睡眠の質：悪い
・目覚め：悪い
・中途覚醒：1回（4:00・トイレ）
・スッキリ感：1／5
・むくみ：少し
・肌ツヤ：普通
入眠は非常に早かった。
4:00にトイレで目覚めて以降は、眠っているのか起きているのか分からない浅い状態が続いた。そのため、記録上は8.3時間でも、8.3時間しっかり眠れたとは評価しにくい。
ここ数日は、入眠が遅い日と、明け方以降の睡眠が浅い日が混在している。現在の睡眠課題は単純な睡眠時間不足ではなく、入眠から起床まで安定して眠れるかという部分へ移ってきている。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：強い
・精神状態：朝に一時的な「面倒」という感覚あり。その後は切り替え
・腸：胃もたれ・膨満感なし、非常に強い空腹あり
・目：腫れ・かすみあり
起床時に身体の疲れ・異常なし。
筋肉痛なし。腰の状態は良好。前日の首の寝違いも改善し、日常動作には問題なし。胃腸は軽く、空腹が強過ぎて吐き気に近い感覚まで出ていた。
【起床時コンディション】
体重：75.8kg
前朝74.9kgから＋0.9kg。
1日の変化であり、脂肪増加とは扱わない。記録上では胸・肩・腕の厚みと、腹筋上部〜中部の輪郭を維持。
下腹部にはまだ上腹部ほどのシャープさはないが、体重75kg台だからといって腹部全体が大きく崩れた状態ではない。
リコンプ2週目も、体重を急いで落とすより、筋肉の厚みとトレーニング能力を維持しながら下腹部・ウエストがどう変化するかを追う。
【夜コンディション】
【トレ後】
体重：75.4kg
起床時から−0.4kg。
脚ハイボリューム後。記録上では背中・肩・腕の厚み、腹筋上部の輪郭、大腿部のボリュームを維持。ただし今日のトレ後評価で最も重要なのは見た目ではなく、頭痛と吐き気によってトレーニングを途中中止したこと。
一方、腰についてはトレ中・直後とも痛み・違和感・疲労を感じなかった。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水
・コーヒー
【昼食・トレ前後】
・11:00：バナナ1本
・トレ前：少量のプロテイン
・13:00：トレ後プロテイン
・焼きそば
【夕食】
・玄米
・マグロ
・鯛
・鮭
・味噌汁
【間食】
・15:00：おかき
・日中：ソイプロテイン
【炭水化物】
・バナナ
・焼きそば
・おかき
・玄米
【総火力】
総火力：1669kcal
P：163g
F：26g
C：223g
【食事分析】
1日全体ではP163g、C223gを確保できている。
問題は総摂取量ではなく、脚トレを始める時点までにどれだけエネルギーを入れていたか。
午前中はほぼ断食状態で、トレ前はバナナ1本と少量のプロテイン。その状態からスクワット、ブルガリアンスクワット、レッグエクステンション、ルーマニアンデッドまで進み、後半に頭痛・吐き気が出た。
エネルギー不足が関与した可能性はあるが、頭痛・吐き気だけから低血糖など特定の原因を断定はできない。
今回の実測データとして残すべきなのは、午前脚ハイボリュームと現在の補給量の組み合わせでは最後まで安定して遂行できなかったという事実。
💪 トレーニング記録
【部位】
・脚
【トレーニング時間】
・74分
【体感・修正点】
・9日ぶり。スクワットは高重量メイン2セット。両セットとも1レップ程度余力を残して終了し、使用重量は更新。腰への負担を増やさず筋力刺激を確保した。
・ブルガリアンスクワット後のレッグエクステンションでは、前回から4レップ更新。RDLもハムへのストレッチを感じながら実施したが、途中から吐き気が出たため中止。
・トレ後は脚全体が強くパンプ。一方、腰はトレ中・直後とも痛み・張り・違和感なし。後半に頭痛・吐き気が出たことが今日の最大の修正点となった。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【本日の実施】
今日は休みだったため、普段の夕方ではなく昼前に脚ハイボリュームを実施。
夕方以降のトレーニングが最近の寝つきの悪さに関係している可能性を考え、トレーニング時刻を早めることで今夜の入眠がどう変わるかを試した。
同時に、リコンプ中のインターミッテントを継続したまま、バナナ1本と少量のプロテインで脚トレを行った。
【結果・考察】
トレーニング前半のパフォーマンスは落ちなかった。スクワットでは使用重量を更新し、レッグエクステンションも前回から4レップ更新。
つまり、開始直後からエネルギー不足で動けなかったわけではない。しかし後半になると頭痛が出始め、その後に吐き気まで発生。RDLの途中でトレーニングを中止した。
ここから分かるのは、短時間なら動けることと、74分の脚ハイボリュームを最後まで安定して遂行できることは別ということ。
リコンプの目的は断食時間を伸ばすことではない。筋肉を維持・成長させながら身体の質感を改善すること。午前中に脚ハイボリュームを行うなら、インターミッテントを優先してトレーニング品質を落とすのは目的と手段が逆になる。
🔎 検証気づき
今日、2つの異なる検証結果が出た。
一つ目はトレーニング構成。以前はスクワットを7セット行っていたが、現在は高重量2セットで終了。それでも重量を更新し、ブルガリアン、エクステンション、RDLへ刺激を分散できた。
そして今回も、腰にはトレ中・直後の症状なし。
この点では、
高重量で筋力刺激を残す
→ セット数を抑える
→ 補助種目で筋肥大刺激を作る
という現在の脚トレ構成は、腰への負担を減らしながら脚を鍛える方法として引き続き前向きなデータが出ている。
二つ目は食事。
普段の夕方トレでは、午後までにさつまいもやバナナ、プロテインなどを複数回入れた状態でトレーニングしていた。今日は午前中だったため、その蓄積がほとんどない。
同じインターミッテントでも、トレーニング時刻が変われば必要な補給条件も変わる。
今後、午前中に高強度・高ボリュームの脚トレを行う日は、断食時間に固執せず事前補給を増やして比較する。
また、運動中に新しく出た頭痛と吐き気はエネルギー不足だけで決めつけない。
同様の症状を繰り返す、強くなる、突然激しい頭痛が出る、視覚異常・しびれ・脱力・意識の変化・繰り返す嘔吐などを伴う場合は、トレーニングを中止して医療機関で確認する。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
トレ後75.4kg。
脚は強く張り、上半身と腹部の輪郭も記録上維持。
そして今回も、スクワットの高重量セットを2セットに抑えた脚トレでは、トレ中・直後の腰症状は出なかった。一方で、午前中の少ない補給量では脚ハイボリューム後半に頭痛・吐き気が発生した。
リコンプで削るべきなのは余分な食事であって、トレーニングを成立させるためのエネルギーではない。
2週目初日は、その境界がはっきり見えた一日になった。
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