2026-09

中途覚醒ゼロで7.5時間連続して眠れ、スッキリ感4。前々日の加重チンニングによる背中の筋肉痛が翌日以降さらに強まり、1種目でも十分な刺激が入っていたことを確認した。胸は10日ぶりに99分のハイボリュームを実施。ベンチは前回重量を維持し、インクラインフライはレップ数を更新した一方、トレ後には腰疲労が出たため、今回の成否は明日以降の回復まで見て判断する。

前日の背中トレを加重チンニング中心に抑えた翌日。OFF・73.2kgでも背中の横幅とウエストの薄さは残り、「物足りなさ＝刺激不足ではない」という仮説を追える一日になった。一方、腰は改善方向にあるものの前屈・側屈・捻りではまだ痛みが残り、朝の胃もたれ・膨満感も継続。9週目は刺激量を増やすより、腰・胃腸・睡眠を崩さず同じ結果を再現できるかを確認する。

明け方4:30の中途覚醒後に睡眠が浅くなり、起床感は2.5。体調そのものは良好だったが、腰には軽い張りと前屈時痛が残った。11日ぶりの背中トレは、腰の状態を考えて加重チンニングを主軸に37分で終了。前回水準を概ね維持しながら十分なパンプを得られ、「物足りないから種目を足す」より腰を守って次へつなぐ判断を優先した。

朝74.7kgまで上がったが、夜は73.9kg。腹部・ウエストの輪郭を保ったまま、肩・腕・脚の厚みも維持された。肩は12日ぶりでもOHPのみ37分で前回と同重量・セット・回数を維持し、一部セットでは1〜2レップの余裕あり。一方、腰にはまだ前屈時痛と長時間同姿勢後のこわばりが残るため、回復判定を優先する。

8.5時間の睡眠を確保し、3:30に一度目覚めてもすぐ再入眠。起床時のスッキリ感は4で、十分な睡眠時間と再入眠の良さが朝の体調につながった。本日は完全OFF。腰の張りは朝に強かったものの時間とともに改善し、夜73.2kgのノーパンプ状態でも腹部・ウエストと筋肉の厚みは維持された。

9時間の睡眠を確保し、明け方に一度目覚めてもすぐ再入眠できたことで、起床時の体調・頭のクリアさは良好だった。一方、前日のスクワット後は腰の強い張りと前屈時痛が残り、トレーニング中に問題がなくても翌朝まで含めて評価する必要性を再確認した。約25日ぶりの三頭単独トレでは、ナローベンチを前回水準〜一部更新、スカルクラッシャーは重量・回数ともに更新。三頭へ集中しながら腰を回復させられるかが、今回の9日サイクルの次の確認点となる。

朝73.9kg、脚トレ後72.1kg。腹部・ウエストの質感を維持したまま、11日ぶりのスクワットでは全7セットで前回の重量・回数を上回り、1RMも更新した。一方、午前中までは腰に張りと前屈時痛が残っていたため、今回の最大の検証点は「強くできたこと」だけではない。腰を反りすぎず、背骨をフラットに保つ意識でスクワット中の違和感が出なかったこと、そして明朝まで腰が悪化しないかが重要になる。

中途覚醒ゼロで朝まで連続して眠れ、起床感は良好。一方、二頭トレで高重量EZカールを反動気味に行った後から腰の張りが強まり、前屈・かがむ動作でも痛みが出たため、予定していた脚トレは中止した。朝74.2kgから夜72.8kgへ動いても腹部・ウエストと筋肉の立体感は維持。8週目は頻度そのものより、腰を壊さないフォームと「痛みがあれば予定を変更する」運用を優先する。

朝75.2kgまで上昇したが、夜は72.9kgまで−2.3kg。腹部・ウエストの質感は夜には明確に戻り、75kg台の大部分をそのまま脂肪増加として扱えないことが改めて確認できた。一方、胸→二頭と2日連続でハイボリュームを行った後は、筋肉痛・眠気・全身疲労・腰疲労が残った。8週目の新しい9日サイクルでは、今日のOFFが本当に回復日として機能するかが重要になる。