リコンプ1週目｜食事を減らしても筋力維持──次の課題は睡眠と回復
約3か月続けたプチバルクを終了し、4か月間のリコンプを開始。インターミッテントを再導入した初週は、胸・二頭・背中・三頭の4部位でトレーニング出力を維持・更新した。
起床時体重は平均75.3kg。筋肉の厚みと腹部の輪郭を維持しながら、胃腸の膨満感も改善傾向。一方、睡眠不良と栄養摂取量のばらつきが次の課題となった。
【週間総括】
リコンプ初週は、筋力と筋肉の厚みを維持するという第一条件を達成。
午前中の食事を抑えてもガス欠はなく、胸・二頭・背中・三頭で前回の重量・回数を維持または更新した。
腰の通常時症状と胃腸の膨満感は改善傾向。一方、睡眠の質は低調で、栄養摂取量も日によってばらついた。
今週は「もっと減らす」段階ではない。現在の出力を維持できる食事・睡眠・回復条件を確立する段階である。
■ 成果の証明
【7日間連続比較（起床時）】
【起床時画像・総括】
起床時体重は75.6kgから74.9kgへ。7日平均75.3kgで、急激な体重減少はなかった。
10/29の写真評価では、胸・肩・腕の厚みと腹筋上部〜中部の輪郭を維持。10月中旬と比較すると腹部がすっきりした印象もある。
下腹部には柔らかさが残るため、脂肪減少の判定は継続比較とする。
【7日間連続比較（トレ後・正面）】
【トレ後正面画像・総括】
胸・二頭・三頭では強いパンプを確認。食事変更後も筋肉の張りとトレーニング出力は維持できた。
10/29の完全OFF日も肩・腕のボリュームと腹筋の段差が明瞭。トレーニング直後以外でも筋量感を保てている。
【7日間連続比較（トレ後・背面）】
【トレ後背面画像・総括】
10/26の背中トレでは広背筋の広がりと上背部の厚みを確認。
10/29の帰宅後写真でもVシェイプ、肩甲骨周辺の凹凸、肩・腕の立体感を維持。バックダブルバイセップスでは上半身のバランスが明瞭だった。
ただし、見た目の良さと腰の完全回復は別。動作時痛の経過確認は継続する。
■ 週間数値データ推移
【週間体重推移グラフ】
| 日付 | 起床時 | 夜・トレ後 |
|---|---|---|
| 10/23 | 75.6kg | 74.4kg |
| 10/24 | 75.6kg | 74.4kg |
| 10/25 | 75.3kg | 74.3kg |
| 10/26 | 75.7kg | 75.3kg |
| 10/27 | 75.3kg | 73.7kg |
| 10/28 | 75.0kg | 73.2kg |
| 10/29 | 74.9kg | 74.4kg |
- 朝体重： 最高75.7kg／最低74.9kg／平均75.3kg
- 夜体重： 最高75.3kg／最低73.2kg／平均74.2kg
- 週間最軽量： 73.2kg（10/28・帰宅後）
- 週間最高体重： 75.7kg（10/26・起床時）
- 総摂取カロリー平均： 約1,509kcal
- 平均PFC： P119.3g／F36.6g／C198.3g
- 平均在床時間： 約7.2時間（実睡眠とは異なる）
- 平均スッキリ感： 2.1／5
- 中途覚醒： 確認1回＋10/29は回数不明
- トレーニング回数： 4回
- 休養日： 3日
【週間数値・画像総括】
朝体重は75kg前後を維持。夜の73kg台は水分・食事・排泄などによる日内変動を含み、脂肪減少の証拠とは扱わない。
10/29の写真では腹部と背中の輪郭が良好。筋肉の厚みを維持しながら、今後ウエストが変化するかを確認する。
■ 週間数値データ分析
【客観データ分析】
7日平均約1,509kcal、P119.3gの条件でも、4部位のトレーニング出力は維持・更新した。
ただし、この摂取量が4か月間の筋量維持に十分とは限らない。P78g・87gの日もあり、栄養条件は不安定。
胃腸は夕食量の調整で改善傾向。腰も通常時は安定したが、前屈・側屈時痛が残っていた。
睡眠は平均スッキリ感2.1と低調。入眠の遅れ、実睡眠不足、明け方の浅い睡眠が目立った。
今週の最重要点は、食事をさらに減らすことではなく、筋力を維持できる栄養と睡眠の再現性を高めること。
■ 前週プランに対する「執行データの現実」
【前週の重点戦略】
① 回復優先で9日サイクルを再調整
② 高重量2〜3セット＋筋肥大種目を継続
③ 腹部の質感と食事量を最適化
④ 睡眠と腰の回復判定を徹底
【重点戦略①】回復優先で9日サイクルを再調整
【結果：おおむね執行】
胸→二頭→OFF→背中→三頭→OFF→OFFの配置で実施。
10/26・27の連続トレーニング後も、10/29には通常時の腰痛なし。首痛と睡眠不良を考慮し、追加休養を選択した。
ただし、脚→肩の連日配置は今週未検証。腰の動作時痛も残っているため、完全達成とはしない。
【重点戦略②】高重量2〜3セット＋筋肥大種目を継続
【結果：完全執行】
ベンチ・EZカール・デッドをメイン2セットに抑え、補助種目へ体力を配分。
二頭・背中・三頭では前回記録を維持・更新。三頭は限界後の追加動作を減らしても出力が向上した。
高重量を積み重ねなくても、後半種目まで刺激の質を維持できた。
【重点戦略③】腹部の質感と食事量を最適化
【結果：一部執行】
インターミッテントを再導入し、夕食量の調整によって胃腸の膨満感は改善。
10/29の写真では腹部の輪郭も良好だったが、ウエスト実測値がなく、脂肪減少は未判定。
P78g・87gの日もあり、食事量を抑えながら必要栄養を安定確保する課題が残った。
【重点戦略④】睡眠と腰の回復判定を徹底
【結果：一部執行】
入眠・中途覚醒・起床感・飲酒を記録し、睡眠不良時は休養を優先した。
腰の通常時症状は改善傾向だが、前屈・側屈時痛は残存。10/29には首痛も発生した。
睡眠の質は安定せず、平均スッキリ感2.1。回復条件の改善は次週へ持ち越し。
■ トレーニング密度評価
- 今週の筋トレ回数： 4回
- 休養日： 3日
- 平均トレーニング時間： 59.5分
- 最短トレーニング時間： 49分
- 最長トレーニング時間： 73分
主な構成
- 10/23｜胸60分： ベンチ2セット＋足上げベンチ＋インクラインフライ。ガス欠・腰痛なし。
- 10/24｜二頭49分： EZ2セット。インクライン・ハンマーでレップ更新。
- 10/26｜背中73分： デッド2セット。加重チンニング・バーベルロウを含め前回更新。
- 10/27｜三頭56分： ナロウ・スカル・フレンチ・ダイヤモンドプッシュアップで維持〜更新。
【技術・身体感覚・考え方の変化】
高重量種目で体力を使い切らず、後半種目へ出力を残す構成が4部位で機能した。
特に三頭では、限界後の追加動作を減らしても記録を更新。「もっとできた」と「もっとやる必要があった」を区別できた。
今週のトレーニングは、「少ない高重量セットで出力を維持すること」では成立したが、「長期的な筋肥大と腰の完全回復」については継続確認する。
■ 日常の行動データによる自己規律の証明
【日常行動への反映】
プチバルクからリコンプへ方針転換し、食事量とトレーニング量を目的に合わせて調整した。
夕食後の膨満感を観察し、適量を探る行動も継続。
10/28・29は追加刺激を入れず、睡眠と身体の回復を優先した。
「できるだけ多く」から「必要な量を見極める」へ、判断基準が変わった一週間。
■ 来週の重点戦略 詳細
STEP① 回復優先で9日サイクルを継続
胸→二頭→OFF→背中→三頭→OFF→脚→肩→OFFを基本とする。
腰・首・睡眠状態に応じて休養を追加。脚→肩の連日配置は翌朝の腰の反応まで確認して判断する。
STEP② 高重量2セット中心で出力を維持
BIG4は高重量を必要最小限にし、補助種目で筋肥大刺激を確保。
重量・回数・フォーム・翌朝の腰を記録し、限界後の不要な追加動作は行わない。
STEP③ 栄養不足を防ぎ腹部の質感を改善
インターミッテントを継続しつつ、タンパク質と総エネルギーの不足を防ぐ。
午後の補給を活用し、夕食への集中を減らす。朝体重・ウエスト・下腹・筋肉の張りを同条件で比較する。
STEP④ 睡眠と腰の回復を立て直す
入眠時刻・実睡眠・明け方の睡眠・飲酒・起床感を継続比較。
睡眠不足や腰・首の痛みがある日は休養を優先。繰り返す腰痛や首痛は医療機関で確認する。
GOAL
筋力と筋肉の厚みを維持しながら、下腹・ウエストの質感改善を進める。
食事・睡眠・腰の回復を安定させ、4か月間継続できるリコンプを確立する。
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