リコンプ3日目。起床時75.3kg、帰宅後74.3kgと体重はまだ75kg前後を推移しているが、胃もたれ・膨満感なく空腹で起床し、腰も良好だった。
一方、実睡眠は6時間半前後と短く起床感は低下。食事ではP78gと目標の100gを下回り、夕食後には再び腹部の張りが出た。リコンプ初期は体重を急いで落とすより、「必要量は摂るが食べ過ぎない」量の見極めが中心課題になっている。
リコンプ3日目──体重より先に「食事量の適正化」が課題として見えてきた
リコンプ開始から3日目。
今朝は75.3kg。
体重だけを見ればプチバルク終了時と大きく変わっていないが、胃もたれ・膨満感はなく、空腹を感じて起床した。身体の疲れもなく、腰は良好。胸・二頭・前鋸筋には筋肉痛が残っている。
一方、睡眠は中途覚醒こそなかったものの、入眠が遅れて実際の睡眠時間は6時間半前後。最近は「途中で起きなかったか」よりも、「実際に何時間眠れたか」が起床感に強く出ている。
食事では腹いっぱいまで食べない意識を継続したが、食後しばらくすると腹部の張りが出た。
リコンプ序盤のセンターピンは、単純に食事を減らすことではなく、満腹になる少し手前で止めながら必要な栄養を確保する量を見つけることになりそうだ。
実睡眠は6時間半前後。中途覚醒はなかったが、スッキリ感2.5で「眠い・もっと寝たい」という起床。最近は睡眠時間不足と起床感の低下がかなり連動している。
起床時75.3kg、帰宅後74.3kg。腰は良好で、胸・二頭・前鋸筋には筋肉痛あり。リコンプ開始後も現時点では筋肉の張りや回復が大きく崩れた様子はない。
摂取は1401kcal・P78g。夕食を腹いっぱいまで食べなかったものの後から腹部が張り、さらにアルコールとポテトチップスを摂取。食事量とタンパク質確保の両立が次の検証点になった。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就床：22:45
・入眠：23:00以降
・起床：5:40
・記録上の睡眠時間：6.9時間
・実睡眠：約6時間半前後
・睡眠の質：悪い
・目覚め：悪い
・中途覚醒：0回
・スッキリ感：2.5／5
・むくみ：少し
・肌ツヤ：普通
中途覚醒はなく朝まで連続して眠れたが、入眠に時間がかかり、起床時には強い眠気が残った。「途中で起きなかった＝回復できた」ではなく、最近の記録では実睡眠が6時間台になると起床感が落ちる日が続いている。
7時間以上は確保したい状態であり、今後は就床時刻より実際の入眠時刻を重視して比較する。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：強い
・精神状態：記録なし
・腸：胃もたれ・膨満感なし、空腹あり
・目：むくみ・かすみあり
身体の疲れはなし。胸・二頭・前鋸筋に筋肉痛あり。腰は痛み・違和感なく良好。ここ数日は胸、二頭と続けてトレーニングしているが、腰症状が再発していない点は現在のトレーニング運用を見るうえで重要な経過になる。
【起床時コンディション】
体重：75.3kg
前日75.6kgから−0.3kg。
記録上では75kg台でも腹筋上部〜中部の輪郭は残り、肩・腕にも厚みがある。一方、プチバルク前と比較すると下腹部・ウエストのシャープさにはまだ差がある。リコンプ開始からまだ3日目であり、この時点の体重変化から脂肪減少を判断する段階ではない。
今後は体重が大きく落ちなくても、腹部が薄くなり、筋肉の張りとトレーニング能力が残るかを優先して確認する。
【夜コンディション】
【帰宅後】
体重：74.3kg
朝から−1.0kg。
本日はトレーニングOFF。朝夕の1kg差は、水分・食事・排泄などを含む日内変動として扱う。休養日でも上半身の筋量感が大きく落ちたという記録はなく、腰も良好な状態を維持。
胸・二頭・前鋸筋に残っている筋肉痛を回復させながら次のトレーニングへつなげる一日となった。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水
・コーヒー
【昼食】
・なし
【夕食】
・玄米
・うどん半玉
・おからハンバーグ
・大根
・こんにゃく
・豚肩ロース
・鶏もも
・梅干し
【間食】
・13:00：さつまいも
・15:00：バナナ
・20:00：ポテトチップス
【炭水化物】
・さつまいも
・バナナ
・玄米
・うどん
・ポテトチップス
【総火力】
総火力：1401kcal
P：78g
F：44g
C：192g
【食事分析】
リコンプ1週目の基本目標としているP100g前後に対し、今日は78gと少なかった。
一方で朝にプロテインを摂取しているため、今日は「午前中完全断食」ではなく、食事量を抑えながらタンパク質を入れる運用になった。これは失敗ではなく、今後の比較条件として明確に分けて記録しておく。
夕食は腹いっぱいになる前に止めたが、時間が経つと腹部の張りを感じた。ここ数日の記録から、満腹感は食べ終わった瞬間ではなく、少し遅れて強くなる傾向がある。
さらに夕食後にはビール500ml、焼酎ロック2杯、ポテトチップスを摂取。
総量だけではなく、夕食後の追加摂取まで含めて「必要以上に食べない」を実行できるかが、リコンプの食事管理では重要になる。
💪 トレーニング記録
【部位】
・休み
【トレーニング時間】
・なし
【体感・修正点】
・胸・二頭・前鋸筋に筋肉痛が残っているため、今日はトレーニングOFF。
・腰は痛み・違和感なく良好な状態を維持。
・胸→二頭と連続してトレーニングした後の回復日として、次回までの筋肉痛・腰・全身状態を確認する。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【本日の実施】
リコンプ3日目。
トレーニングは休養とし、食事管理・胃腸・睡眠・筋肉痛・腰の回復を確認した。食事では前日の反省から夕食を腹いっぱいになるまで食べず、どの程度で満腹感が出るかを観察。
一方、タンパク質摂取量は78gとなり、リコンプ初期目標の100g前後には届かなかった。
【結果・考察】
まず胃腸については、起床時に胃もたれ・膨満感がなく空腹だった。前日は腹いっぱいまで食べなかったことが一つの違いだが、これだけで因果関係は断定せず、同じ傾向が続くかを見る。
一方、今日の夕食も食べ終わった直後は抑えられていたものの、時間が経つと腹部が張った。つまり「食べ過ぎない」の判断を、食事直後の満腹感だけで行うと遅い可能性がある。
リコンプでは、満腹になるまで食べるのではなく、その後に満腹感が強くなることを前提に止める位置を探る必要がある。
🔎 検証気づき
リコンプ開始3日で、食事について早くも重要な課題が見えてきた。
目的は低カロリーにすることではない。体重を急激に落とすことでもない。
必要なのは、
① トレーニング能力を維持するだけのエネルギーを入れる
② タンパク質を必要量確保する
③ 夕食で不足分を一気に埋めようとしない
④ 食後に苦しくなる量まで食べない
この4つを同時に成立させること。今日は1401kcalまで抑えられた一方でP78g。逆に、タンパク質を100gへ合わせるために夜へ食事を追加すれば、これまで問題になっていた膨満感へ戻る可能性もある。
だから今後は「カロリーを減らす」「タンパク質を増やす」を別々に考えるのではなく、午後から夕方までの補給を使って夕食への集中を減らせるかが重要な検証になる。
睡眠についても同様。中途覚醒ゼロでも実睡眠が短ければ、今日のように起床感は悪くなる。食事・トレーニングだけでなく、睡眠時間を確保できるかも4ヶ月間のリコンプを成立させる重要な条件になる。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
帰宅後74.3kg、トレーニングOFF。
リコンプ開始後も腰は良好で、胸・二頭・前鋸筋には前回トレーニングの反応が残っている。体重はまだ大きく変わっていないが、それで問題はない。
今の段階で優先すべきなのは体重を落とすことではなく、筋肉を残すために必要な量は確保しながら、胃腸が苦しくなる一歩手前で食事を止められる運用を作ること。
リコンプの成否を決める「食事量のちょうどいい位置」を探す検証が始まっている。
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