リコンプ1週目では、インターミッテント再導入後も背中・三頭などで重量・回数を維持・更新できた。一方、2週目に入っても体重とウエストの増加が気になり、11月2日に身体サイズを再測定した。
3月27日比で体重＋3.7kg、ウエスト＋5cm。胸囲は＋1cm、腕囲は左右とも減少、大腿囲は増加していた。この結果を受け、11月2日から食事戦略を変更。プロテインを中止し、過去に最もコンディションが良かったインターミッテント中心の食事へ戻す。一方、トレーニングは現在のルーティンを維持し、筋力・筋肉の厚みを守りながらウエスト83cmからの改善を狙う。
身体サイズ再測定で方針転換──食事は過去の成功パターンへ、トレーニングは現在の方法を維持
リコンプ2週目・4日目。
今日は、今回の4ヶ月リコンプの中でも大きな転換点になった。リコンプ1週目は、約3ヶ月続けたプチバルクを終了し、インターミッテントを再導入。
体重を大きく落とさず、筋肉の厚みと筋力を維持しながらウエストを引き締められるかを検証してきた。
トレーニング面では悪くなかった。背中では重量・回数を更新。三頭のスカルクラッシャーでは、42.5kgの初回セットが前回7回から12回まで伸びた。
食事量を抑えても、短期的には筋力やトレーニング能力が大きく落ちていないことは確認できた。
しかし、2週目に入っても体重とウエストの増加が気になる。そこで今日、身体サイズを改めて測定した。
結果は、プチバルク前の3月27日と比べて、
体重＋3.7kg。
ウエスト＋5cm。
一方で胸囲は＋1cm、腕囲は左右とも減少。
大腿囲は増加していた。
もちろん、この数値だけで増えた体重の中身を筋肉と脂肪に正確に分けることはできない。
しかし、少なくとも体重＋3.7kgに対して、全身のサイズが同じように増えているわけではなかった。
そしてウエスト＋5cm。
ここは今回の食事戦略を見直すには十分な材料になった。
だから今日から方針を変える。
食事は過去に最もコンディションが良かった方法へ戻す。
インターミッテントは継続。プロテイン摂取は中止。
昼〜午後はバナナ・さつまいもなど、以前の食事パターンを基本とする。夕食は通常の食事から必要な栄養を摂る。
一方、トレーニングまで過去へ戻すわけではない。
現在のトレーニングでは、高重量セットを減らし、筋肥大種目へ刺激を分散することで、重量・回数を維持しながら腰への負担も以前より抑えられている。
食事は以前の成功パターンへ戻す。
トレーニングは現在の方法を維持する。
これが、11月2日からの新しい検証になる。
3月27日比で体重71.5kg→75.2kgの＋3.7kg。一方、胸囲は＋1cm、腕囲は左右とも減少し、ウエストは78cm→83cmの＋5cmだった。
この結果を受け、11月2日から食事戦略を変更。インターミッテントは継続し、プロテインを中止して、過去に最もコンディションが良かった食事パターンへ戻す。
トレーニングは現在のルーティンを維持。筋肉のサイズ・厚み・筋力を守りながら、ウエスト83cmからの改善と身体のディテール回復を狙う。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就寝：23:00
・起床：6:00
・睡眠時間：7時間
・睡眠の質：良い
・目覚め：良い
・中途覚醒：0回
・スッキリ感：3.5／5
・むくみ：少し
・肌ツヤ：普通
久しぶりに夜中に一度も目覚めず、朝まで連続して眠れた。ここ最近は入眠不良や、明け方以降に浅い睡眠が続く日が多かった。今日は7時間と極端に長い睡眠ではないが、連続して眠れたことで起床感は明らかに改善。
睡眠については引き続き、時間だけでなく中途覚醒・再入眠・朝のスッキリ感まで追う。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：強い
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ・膨満感あり、食欲なし
・目：クリア
前日は結婚記念日で大量に飲み食い。その影響が朝まで残り、胃もたれ・膨満感があり、何も食べたいと思わない状態だった。ウエスト周りが明らかに太くなっていると感じた。
腰は前日までの強い張り・疲れが改善。通常動作では良好だが、前屈時には軽い痛み・張りが残る。
【起床時コンディション】
体重：76.2kg
前日76.1kgから＋0.1kg。
10/31は75.8kg、11/1は76.1kg、今日は76.2kg。
短期間の体重増加だけで脂肪増加とは判断しない。特に前日は大量飲食があり、今朝も胃もたれ・膨満感が残っている。ただし今回重要なのは、単日の76.2kgではなく、今日改めて身体サイズを測ったこと。
【身体サイズ再測定】
| 測定項目 | 2026/03/27 | 2026/11/02 | 増減 |
|---|---|---|---|
| 右腕 | 37.5cm | 36cm | −1.5cm |
| 左腕 | 37cm | 36.5cm | −0.5cm |
| 胸囲 | 105cm | 106cm | ＋1cm |
| 右大腿 | 54cm | 56cm | ＋2cm |
| 左大腿 | 53cm | 56cm | ＋3cm |
| ウエスト | 78cm | 83cm | ＋5cm |
| 体重 | 71.5kg | 75.2kg | ＋3.7kg |
この比較が、今日の食事戦略変更の根拠になった。
体重は3.7kg増加。
しかし胸囲は＋1cm、腕囲は左右とも減少。一方、大腿囲は増加している。
測定条件や筋肉の張りによる差はあるため、この数値だけで筋肉量や脂肪量を断定することはできない。
それでも、体重増加に見合う全身のサイズアップが確認できたとは言い難い。
そしてウエスト＋5cm。
ここは今回のリコンプで最も重く見る数字になる。
【夜コンディション】
【トレ後】
体重：75.2kg
起床時76.2kgから−1.0kg。
胸ハイボリューム後。胸・肩・腕に強い張りがあり、背中のセパレーション、腹筋上部〜中部の輪郭も維持。
筋肉が大きく萎んだ印象はない。一方、下腹部〜ウエストには厚みが残る。
これからは「体重をもっと落とす」ではなく、この筋肉の厚みを残したままウエスト83cmがどう変化するかを中心に追う。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水
・コーヒー
【昼食】
・なし
【夕食】
・麻婆豆腐
・玄米
・唐揚げ
・梅干し
【間食】
・なし
・プロテインなし
【炭水化物】
・玄米
【アルコール】
・ビール500ml
・焼酎ロック1杯
【総火力】
総火力：1079kcal
P：60g
F：37g
C：139g
【食事分析】
今日は前日の大量飲食が残っていたため、朝から日中までほとんど空腹を感じなかった。
そのため間食もプロテインも摂取せず、結果としてP60g。これまでのリコンプでは、タンパク質量を100g、110〜120gと数字で追う方向へ寄せていた。
しかし今日の身体サイズ比較を受けて、ここも変更する。過去に最もコンディションが良かった時期は、インターミッテントを行い、プロテインを摂取せず、タンパク質量も推定70g前後だった。
その時期は現在と筋肉サイズが大きく変わらず、身体のディテールはより良かった。もちろん、その違いをプロテインだけの影響とは断定しない。トレーニング内容、総摂取エネルギー、体重、飲酒など複数条件が違う。
だからこそ今回、食事だけを過去のパターンへ戻し、トレーニングは現在のまま残す。
条件を分けて検証する。
💪 トレーニング記録
【部位】
・胸
【トレーニング時間】
・92分
【体感・修正点】
・9日ぶり。高重量ベンチはメイン2セット。普段なら3〜5RMを狙える重量だったが、今日は2レップで終了。無理に追加セットを行わなかった。
・足上げベンチは前回より安定し、胸への刺激が明確。インクラインフライは4セット×各2ドロップで前回レップを更新し、最後はプッシュアップで追い込み。
・頭痛・吐き気・ガス欠なし。トレ中・直後の腰痛・張り・疲労もなし。ただし翌朝まで確認する。
🧪 検証｜リコンプ2週目（2026.10.30〜11.05）
【なぜ11月2日から変更したのか】
リコンプ1週目では、
インターミッテントを再導入し、食事量を抑えても筋力・筋肉の張りを維持できるか
を確認してきた。
結果として、背中や三頭では重量・回数を維持または更新できた。つまり、食事量を減らしただけでトレーニング能力がすぐ落ちたわけではない。
しかし2週目に入り、体重とウエストの増加が気になった。そこで今日、3月27日との身体サイズ比較を実施。
結果は、
体重＋3.7kg。
ウエスト＋5cm。
胸囲＋1cm。
腕囲は左右とも減少。
大腿囲は＋2〜3cm。
この結果から、
「増えた体重に見合う全身のサイズアップが確認できたか？」
と考えると、そうとは言い切れなかった。
特にウエスト＋5cmは無視できない。
だから、ここで食事戦略を変える。
【今週のテーマ】
過去に最もコンディションが良かった食事戦略へ戻し、現在のトレーニングルーティンを維持する。筋肉のサイズ・厚み・筋力を守りながら、ウエストの引き締めと身体のディテール回復を目指す。
腰への負担と回復状態を管理し、4ヶ月間継続できるリコンプの条件を確立する。
【① 食事戦略の再構築】
11月2日から、インターミッテントを継続しながらプロテイン摂取を中止する。
午前中は断食。
昼〜午後はバナナ・さつまいもなど、以前の食事パターンを基本とする。
夕食は通常の食事から必要な栄養を摂る。タンパク質量は無理に追わない。一方で、意図的に低タンパクへするわけでもない。
確認するのは、
胃腸の膨満感
下腹部の張り
ウエスト
トレーニング出力
筋肉の張り
回復
この変化。
食事戦略変更後に筋力・筋肉の厚みを維持しながら、ウエスト83cmから改善するかを見る。
【② トレーニング能力の維持・向上】
トレーニングは変えない。
現在の、
２オン1オフを基本
ショートバージョンを通常運用
時間と回復に余裕がある時だけハイボリューム
高重量セットは必要以上に増やさない
対象筋への張力とフォームを優先
この方針を継続する。
今日の胸では高重量ベンチは2レップと不調。一方、足上げベンチは前回より安定し、インクラインフライでは前回レップを更新。
つまり今日も、
高重量出力と筋肥大種目のパフォーマンスは別に動いた。
食事戦略を変更した後も、重量・回数・筋肉の張りを維持できるかを追う。
【③ 腰・睡眠・回復の管理】
10月31日の肩トレでは、トレ中・直後に腰痛はなかった。
しかし翌朝、強い張りと前屈時痛が出た。11月1日の日中から夜には改善。
そして今日の胸ハイボリュームでは、トレ中・直後とも腰の問題なし。
この流れから、OHPはいったん除外する。
今後は、
トレ中
トレ直後
翌朝
この3点で腰を評価する。
今日の胸トレについても、本当の評価は明朝まで待つ。
【④ 身体の質感・ウエスト改善】
ここからの最優先は、
ウエスト83cmからの改善。
ただし体重だけを落とすことは狙わない。現在の胸・肩・腕・背中・脚の厚みをできるだけ維持し、腹筋の輪郭と身体のディテールを戻す。
今後は、
起床時7日平均体重
ウエスト実測
定点写真
筋肉のサイズ・厚み
重量・回数
を組み合わせて評価する。
理想は、
ウエストが減る。
筋力が落ちない。
筋肉の厚みも大きく変わらない。
この状態。
🔎 検証気づき
今日の一番大きな気づきは、プチバルクそのものを「成功・失敗」の二択で判断することではない。
体重は増えた。
脚は太くなった。
ベンチMAXも伸びた。
しかし、全身のサイズアップが体重増加に比例したわけではなく、ウエストは5cm増えた。
だから、これまでの方法をそのまま続ける理由もない。
一方で、現在のトレーニング方法は、複数部位で重量・回数の更新が出ている。高重量セットを減らしたことで、腰への負担も以前より管理しやすくなっている。
だから、
食事もトレーニングも全部戻す
のではない。
食事だけ以前の成功パターンへ戻す。
トレーニングは現在の方法を残す。
これで何が起きるかを見る。
今までの経験を捨てるのではなく、
過去に良かった食事 × 現在うまくいっているトレーニング
を組み合わせる。
ここからが本当のリコンプ検証になる。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
トレ後75.2kg。
胸・肩・腕には強い張りがあり、背中と腹筋の輪郭も維持。筋肉が大きく萎んだ印象はない。一方、3月27日比では体重＋3.7kgに対してウエスト＋5cm。この数字を受け、11月2日から食事戦略を正式に変更する。
食事は以前の成功パターンへ戻す。
トレーニングは現在の方法を維持する。
プロテインを中止し、インターミッテント中心の食事へ。その状態で筋肉のサイズ・厚み・筋力を守りながら、ウエスト83cmからどこまで戻せるか。
体重を増やすことでも、ただ減らすことでもない。
筋肉を残して、身体のディテールを取り戻す。
これをリコンプ2週目からの新しい基本方針とする。
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