リコンプ5日目。実睡眠は約6時間40分で起床感は悪かったが、背中ハイボリューム翌日でも腰に痛みはなく、背中全体に筋肉痛が出た。
三頭トレでは8日空けてもナロウベンチ、スカルクラッシャー、フレンチプレス、ダイヤモンドプッシュアップで前回維持〜更新。限界後の追加動作を減らしても十分な刺激が得られ、「物足りなさ」と必要ボリュームを切り分ける重要な検証になった。
「もっとできた」と「もっとやる必要があった」は違う──三頭でも少ない高負荷で出力更新
リコンプ5日目。
就床は22:00だったが、実際に眠れたのは23:00頃。中途覚醒はなかったものの、実睡眠は約6時間40分で、起床時のスッキリ感は2。
ここ最近は「夜中に起きるかどうか」よりも、入眠が遅れて実睡眠が7時間を下回った日の起床感低下が目立つ。
身体面では前日の背中ハイボリュームによる筋肉痛が広範囲に出た。僧帽筋上部・中部、広背筋上部・下部、脊柱起立筋まで反応がある一方、腰には疲労と張りはあるものの痛みなし。
その状態で今日は三頭。結果は、前回から8日空いても重量・回数を維持し、複数種目でレップ更新。それでもトレ後には「少し物足りない」という感覚が残った。
今日の検証で重要なのは、その物足りなさが本当に刺激不足を意味するのかを分けて考えることだった。
実睡眠は約6時間40分。中途覚醒ゼロでもスッキリ感2で、最近は入眠の遅れによる実睡眠不足が朝の状態に強く反映されている。
背中全体に筋肉痛がある一方、腰は疲労・張りのみで痛みなし。前日の背中ハイボリューム後も腰痛へ移行しなかった。
三頭は8日ぶり。限界後の追加動作を減らしても各種目で前回維持〜更新。パンプも強く、「まだできる感覚」と「必要な刺激量」は別問題として検証する。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就床：22:00
・入眠：約23:00
・起床：5:40
・実睡眠：約6時間40分
・睡眠の質：悪い
・目覚め：悪い
・中途覚醒：0回
・スッキリ感：2／5
・むくみ：少し
・肌ツヤ：普通
夜中は一度も目覚めず朝まで眠れた。ただし入眠まで約1時間かかっており、記録上の7.7時間ではなく、実際の睡眠は約6時間40分。
起床後も眠気が残り、明確な睡眠不足があった。最近は中途覚醒より、寝つきの遅れによって実睡眠時間が削られることが睡眠課題として目立ってきた。
アルコールとの関係はまだ切り分けられないため、飲酒日・非飲酒日と入眠時間を継続して比較する。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：強い
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ・膨満感なし、空腹あり
・目：記録なし
前日の夕食量を少し減らした結果、起床時には胃もたれ・膨満感がなく空腹。食後には一時的な満腹感・腹部の張りがあったが、それが翌朝まで残る状態ではなかった。
背中は僧帽筋上部・中部、広背筋上部・下部、脊柱起立筋まで広範囲に筋肉痛。腰には疲労・張りを感じるが痛みはなく、前日の背中トレ後に症状が悪化した状態ではない。
【起床時コンディション】
体重：75.3kg
前日75.7kgから−0.4kg。
リコンプ開始5日目でも、起床時体重は75kg前後を維持。胸・肩・腕の厚みと腹筋上部〜中部の輪郭が残っている。下腹部にはまだ柔らかさがあり、ここが今後4か月で追う指標になる。
開始5日では脂肪減少や筋肥大は判定できない。現時点で確認できるのは、体重を急激に落とさずトレーニング能力を維持できていること。
【夜コンディション】
【トレ後】
体重：73.7kg
起床時から−1.6kg。
三頭ハイボリューム後。上腕三頭筋の張り、肩・背中の立体感、腹筋上部〜中部の輪郭が明瞭。ただし73.7kgという数字を脂肪減少とは扱わない。朝夕で1.6kg動いていること自体が、水分・食事・排泄・発汗など短期変動の大きさを示している。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水
・コーヒー
【昼食】
・記録なし
【夕食】
・玄米
・刺身盛り合わせ
・鶏むね肉
・おからハンバーグ
【間食】
・10:30：強い空腹感
・日中：ソイプロテイン
・17:30：トレ前バナナ
・19:00：トレ後プロテイン
【炭水化物】
・バナナ
・さつまいも
・玄米
【脂質】
・個別記録なし
【総火力】
総火力：1773kcal
P：158g
F：23g
C：259g
【食事分析】
リコンプ開始後では高めの1773kcalとなったが、P158gを確保し、脂質は23g。
午前中は食事なしで過ごし、10:30には強い空腹感が出た。それでも午後から炭水化物とプロテインを入れ、トレ前にバナナを摂取したことで、三頭トレの出力低下は確認されなかった。
アルコールはなし。
食事量については、夕食直後の満腹感だけでなく、翌朝に膨満感が残るかまで含めて適量を判断する。
💪 トレーニング記録
【部位】
・三頭
【トレーニング時間】
・56分
【体感・修正点】
・8日ぶり。ナロウベンチは重めの重量をフルレンジで実施し、前回維持〜一部レップ更新。以前行っていた限界後の足を使った補助動作は行わず、フォームが崩れる地点で終了。
・スカルクラッシャーは前回から大幅にレップ更新。限界後のナロウプレス追加も行わず、フレンチプレスも前回重量をクリア。
・ダイヤモンドプッシュアップは前回の設定回数を休みなしで達成できたため5レップ追加。パンプは強かったが、終了後には少し物足りなさも残った。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【本日の実施】
前日の背中ハイボリュームから連続して三頭トレを実施。
三頭では、以前のように限界後に別フォームへ変えて追加レップを取る方法をやめ、各種目を本来のフォームで限界まで行って終了した。
確認したのは、ボリュームや限界後の追加動作を減らしても、重量・回数・パンプを維持できるか。
【結果・考察】
ナロウベンチは前回を下回らず、一部セットでは更新。
スカルクラッシャーは前回から大幅にレップを伸ばし、フレンチプレスも前回重量をクリア。
ダイヤモンドプッシュアップも前回設定を休みなしで達成し、5レップ上乗せできた。つまり、少なくとも今日のパフォーマンスだけを見ると、限界後の追加動作をやめたことで刺激不足になったとは考えにくい。
むしろフォームを崩してまで追加する疲労を減らしながら、本来の種目で出力を上げられている。
これは12週目から続けているトレーニング改革と一致する。
🔎 検証気づき
今日一番重要なのは、「少し物足りない」という感覚。
以前はナロウベンチで限界を迎えた後もフォームを変えて押し続け、スカルクラッシャー後にもナロウプレスを追加していた。
今はそれをやめている。そのため、以前と比べれば「まだ何かできる」という感覚が残るのは自然。
しかし、
もっとできた。
もっとやる必要があった。
この二つは同じではない。
今日はトレーニング量を抑えたにもかかわらず、各種目で前回維持〜更新し、パンプも十分に得ている。
前日の背中ハイボリューム後にもかかわらず、三頭の出力も落ちなかった。だから今日の時点で「ボリューム不足」と判断する材料はない。
本当に見るべきなのは、
明日の三頭の状態、肘・肩・腰の反応、全身疲労、そして次回三頭トレで再び重量・回数を維持できるか。
そこまで確認して初めて、現在のボリュームが適正か判断できる。
また、今回は背中→三頭と連日でトレーニングできた。腰には疲労・張りこそあるものの痛みは出ていない。高重量セットと限界後の追加動作を減らしたことで、1回ごとの局所刺激を残しながら、次のトレーニングへ進める余力が増えている可能性がある。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
トレ後73.7kg。
三頭には強い張りが出て、肩・背中・腹部の輪郭も記録上は維持。リコンプ開始5日目でも、食事量を抑えたことによる明確なトレーニング能力低下はまだ出ていない。
そして今日の一番の収穫は、限界後に無理な追加動作をしなくても、ナロウベンチ・スカルクラッシャー・フレンチプレス・ダイヤモンドプッシュアップで前回以上の出力を作れたこと。
「やり切った感」を増やすためのセットではなく、次回も強くトレーニングできるだけの刺激を残す。その感覚へ切り替えられるかが、今のトレーニング改革の核心になってきた。
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