肉体支配ログ

21日ぶりの背中トレは72分。デッドリフトを2セットに抑え、加重チンニングは重量を下げて可動域と反復の質を優先した。アシストチンニングでは広背筋への強い刺激を実感。高重量を積み重ねる運用から、筋肉への刺激と腰の回復を両立する方向へ切り替える検証が始まった。

二頭ショート翌朝、二頭筋の筋肉痛は強まった一方で腰の張り・疲労はほぼ消失。重量を下げ、腰を反らさず丁寧に動かした前日の構成は、翌朝反応まで含めて良い比較材料になった。睡眠は床上7時間だったが、実際の入眠は0時頃で睡眠不足感が強かった。起床時の言葉で気分は持ち直したものの、睡眠そのものの不足とは分けて記録する。

前日の胸ハイボリューム後は大胸筋の強い筋肉痛と腰の張り・疲労が残ったが、痛みはなし。二頭トレではEZカールの重量・セット数を下げ、インクラインカールへ余力を残した結果、32分でも強いパンプを得ながら腰疲労は出なかった。

旅行後初日の通常生活で、睡眠・胃腸・顔のむくみは早くも改善。一方、起床時75.6kgと下腹の張りはまだ残っており、体重ではなく数日間の戻り方を確認する。16日ぶりの胸トレではベンチプレスのMAX重量を更新。82分のハイボリュームでもトレ後の腰疲労はなく、セット数を抑えた高重量運用との相性を引き続き見る。

2泊3日の旅行を終え、夜体重は旅行前73.6kgから75.8kgへ＋2.2kg。下腹の突出とウエストの太さは明確に出たが、短期間の変化には水分・塩分・消化管内容物なども大きく含まれるため、通常生活へ戻した後の収束を見る。睡眠は8時間・中途覚醒なしでスッキリ感4。前日より飲酒量が少なかった今回は起床感も良く、飲酒量と翌朝状態の比較材料になった。

23:00就寝を継続したが、今回は中途覚醒なく6.5時間連続して眠れ、前日の強いだるさは消失。腰・背中の痛みや疲労もなく、全身状態は回復した。一方でスッキリ感は3.5と完全ではなく、睡眠不足感は残った。朝の「最高の1日が始まった」という言葉による気分・表情の変化も新たな観察点となった。

23:00就寝を試したところ、4:00の中途覚醒後ほぼ眠れず、スッキリ感1.5。日中には強い眠気が続き、運転中に数秒間意識が抜けたため、背中トレーニングも中止した。腰・背中の痛み自体は改善した一方、今日は睡眠不足が最大の回復制限になった。朝74.0kgから夜72.2kgへ1.8kg動いても、記録上の見た目は大きく崩れていない。

肩ハイボリューム翌日は、僧帽筋中部〜下部を中心に強い筋肉痛が出たため背中トレーニングを中止。腰は起床時には問題なかったものの、午後から痛みが出てきた。7.5時間睡眠で再入眠も良好、スッキリ感4。肩ハイボリューム後は「肩だけ」ではなく上背部と腰の回復まで含めて次の背中トレ可否を判断する必要がある。

11日ぶりの肩トレは77分のハイボリューム。OHPは前回と同重量・セットを維持しながらレップ数を更新し、ダンベルプレス・サイドレイズ・リアレイズでも回数を伸ばした。一方、トレ中は問題なかった腰に数時間後から違和感が出た。長い間隔でも高い出力を出せる一方、ハイボリュームの回復コストは翌日まで含めて確認する。