肉体支配ログ

リコンプ4日目。午前中の食事を抑え、1361kcal・P115gという条件でも、10日ぶりの背中トレではデッドリフト、加重チンニング、バーベルロウで前回記録を更新した。一方、起床時には軽い腰痛があった状態で73分のハイボリュームを実施。トレーニング能力は維持できているが、今回の本当の評価は翌朝の腰の反応まで見て判断する。

リコンプ3日目。起床時75.3kg、帰宅後74.3kgと体重はまだ75kg前後を推移しているが、胃もたれ・膨満感なく空腹で起床し、腰も良好だった。一方、実睡眠は6時間半前後と短く起床感は低下。食事ではP78gと目標の100gを下回り、夕食後には再び腹部の張りが出た。リコンプ初期は体重を急いで落とすより、「必要量は摂るが食べ過ぎない」量の見極めが中心課題になっている。

インターミッテント再導入2日目。実睡眠は6時間弱と短く起床感は悪かったが、二頭トレでは前回より複数種目でレップを更新し、強いパンプを得た。EZカールの高重量・多セットを抑え、インクラインカールやハンマーカールへ体力を配分。腰への負担もなく、食事量を抑えた状態でもトレーニング能力を維持できるかという13週目の検証に、もう一つデータが加わった。

約3か月続けたプチバルクから方針転換。午前中のインターミッテントを再導入し、筋肉の厚みと筋力を残したままウエスト・下腹部の質感を戻せるか、新しい検証を開始した。初日は午前中を無摂取で過ごしたが、夕方の胸トレではガス欠なし。高重量ベンチを2セットに絞り、足上げベンチとインクラインフライへ体力を配分して、強いパンプを得ながらトレ中・直後の腰症状も出なかった。

脚ハイボリューム翌日に肩ショートを重ねた後、腰には前屈時痛が残った。高重量セットを減らす方向は機能している一方、腰痛による中断を減らすには、1回のセット数だけでなく連日の配置・睡眠・回復まで含めた総負荷管理が必要だと見えてきた。今日は完全OFF。朝76.1kgから夜74.6kgへ1.5kg動き、体重の大きな日内変動も継続。休養によって腰は改善方向へ動いた。

脚ハイボリューム翌日に肩ショートを実施。OHPを高重量2セットに抑えたことで、後半のダンベルショルダープレスでは前回を大きく上回る反復数と強いバーン・パンプを得た。一方、トレ後には前屈時の腰痛が出現。主力種目を減らす方向は機能し始めているが、「腰への負担がなくなった」とはまだ言えず、連日トレーニングと回復状態まで含めて評価する。

20日ぶりの脚トレ。スクワットの高重量セットを従来の7セットから2セットへ減らし、ブルガリアンスクワット・エクステンション・ルーマニアンデッドへ刺激を分散した。脚は強く疲労しパンプした一方、トレ中の腰痛・張り・違和感はほぼなし。高重量そのものを捨てず、必要最小限にして筋肥大種目へ体力を回す12週目の方針を検証する重要な一日になった。

19日ぶりの三頭トレは56分。ナロウベンチとスカルクラッシャーでは前回水準を維持しながら、限界後のフォーム変更や追加レップをやめ、腰への負担を避けた。強いパンプは得られた一方、「もう少しやれた」という物足りなさも残った。今回の検証点はセット数を増やすことではなく、この内容で翌日の三頭筋・肘・肩・腰、そして次回のパフォーマンスまで維持できるかにある。

前日の体調不良を受けて20:30に就寝し、9.3時間を中途覚醒なく睡眠。スッキリ感4まで回復し、胃腸状態も良好だった。起床時75.6kgから帰宅後73.4kgへ−2.2kg。旅行後の体重はまだ大きく揺れている一方、記録上では腹部・ウエストと筋肉の厚みは大きく崩れていない。