プチバルクの次の課題は、食事量ではなく栄養配置
前日の餃子の王将での高カロリー食から一夜。
睡眠時間は7.5時間確保できたものの、4:30の中途覚醒後は浅い睡眠となり、起床時のスッキリ感は低かった。
さらに前日の食事量の影響が残り、胃もたれや強い膨満感こそないものの、胃にはまだ重さを感じた。画像では分かりにくいが下腹部にも張りがある。
一方で身体そのものに疲労や異常はなく、肩トレーニングでは70分のハイボリュームをこなしながら重量・回数を更新。
プチバルク開始後の課題は、単純に摂取量を増やすことではなく、胃腸負担を抑えながら必要な栄養をどの時間帯へ配置するかに移ってきた。
前日の食べ過ぎによる胃の重さと下腹部の張りが残った。
肩トレ70分では重量・回数を更新し、現在の強度・頻度は良好。
トレ後の追加栄養を夕食へ集約し、翌朝の胃腸状態を検証する。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就寝：22:00
・起床：5:30
・睡眠時間：7.5時間
・睡眠の質：普通
・目覚め：普通
・中途覚醒：1回（4:30／トイレ）
・スッキリ感：2.5／5
・むくみ：顔に少し
・肌ツヤ：普通
昨日も布団に入ると一瞬で寝落ち。
明け方4:30にトイレで目覚め、その後は寝付きが悪く浅い睡眠となった。5:30に起床したが、目覚めはあまり良くなく、もう少し寝ていたい感覚が残った。
睡眠時間自体は7.5時間確保できているため、今回は睡眠時間不足というより、中途覚醒後の睡眠の浅さがスッキリ感へ影響した可能性がある。疲労や身体の異常はなく、広背筋に筋肉痛あり。
【生命力】
・性欲：強い（朝から強く感じる）
・勃起反応：中
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ・膨満感はなし。ただし胃の重さが残る
・目：かすみあり
【起床時コンディション】
体重：72.8kg
画像では分かりにくいが、下腹部に張りあり。前日の食事量が非常に多かったことから、感覚では「消化管内容物＋水分保持＋塩分・糖質による一時的な変動」と考えている。
コンディション自体は大きく崩れていない。翌朝に体重と下腹部の張りがどう変化するか確認する。
【夜コンディション】
体重：72.8kg
朝から体重変化なし。体重は高めで推移しているが、身体のコンディションは悪くない。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水
・マルチビタミン
・ブルーベリー
・コーヒー
・バナナ1本
・ソイプロテイン
前日の食べ過ぎによる胃の重さが残っていたため、タマゴ2個は摂取せず、ソイプロテインへ変更。
【昼食】
・なし
【夕食】
・白米
・うなぎ
・サザエ刺身
・豆腐
・海藻サラダ
【間食】
・13:00：バナナ
・15:00：バナナ
【炭水化物】
・バナナ
・白米
【脂質】
・ナッツ
【総火力】
総火力：1,666kcal
P：103g
F：51g
C：211g
【食事分析】
前日の高カロリー食の影響で朝も胃の重さが残っていたため、通常のタマゴ2個ではなく、バナナ1本とソイプロテインへ変更した。
今後は夕食後に追加していたプロテインを朝へ移動する。また、トレーニング後すぐに夕食を摂れる日は、プロテインや炭水化物を別で追加せず、夕食そのものをトレ後栄養として扱う。
これまでトレ後に炭水化物・プロテインを摂取し、その後すぐ夕食を食べることで、翌朝に胃もたれや膨満感を感じる日があった。
摂取量を減らすのではなく、栄養摂取の重複をなくすことで、翌朝の胃腸状態が改善するか確認する。
アルカリイオン水2L。
アルコールはビール500ml、焼酎ロック2杯。
💪 トレーニング記録
【部位】
肩
【トレーニング時間】
70分
【体感・修正点】
・オーバーヘッドプレスは、自分なりのフルレンジで実施。鎖骨付近まで下げると肩に痛みが出るため、痛みの出ない範囲を使用。
アセンディングセットで徐々に重量を上げ、低回数で限界が来る重量まで実施。重量・回数ともに更新した。
・サイドレイズは、重めの重量で約15回、中重量でトップを止められる重量を約25回。バーン感はなかったが、高回数中心のトレーニングとは違うきつさがあり、しっかりパンプした。
・サイドレイズ＋カーフレイズをスーパーセット。
・リアレイズは、これまでの軽重量50レップ前後ではなく、サイドレイズと同程度の重めの重量を使用。
・リアレイズ＋アブローラーをスーパーセット。
本日は時間があったためセット数を増やした。各セットをしっかり追い込み、バーン感は強くなくても対象筋には明確なパンプを得られた。
休日や時間のある日はハイボリューム、時間が限られる日はセット数を抑える。毎回ハイボリュームに固定するより、このリズムの方が現在の身体には合っている可能性がある。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【基本戦略】
・インターミッテントは終了する。
・朝にタンパク質を摂取する。
・トレーニング後にタンパク質を摂取する。
・炭水化物量は現在の水準から増やさない。
・タンパク質の追加分で、1日100〜200kcal増やす。
・トレーニング内容や頻度は急に増やさず、現在の運用を基準にする。
・体重だけではなく、筋力・回復・見た目を総合して判断する。
🧪 検証｜プチバルク 08.07〜08.13
【本日の実施】
前日の食べ過ぎによる胃の重さが残っていたため、朝はタマゴ2個をやめ、バナナ1本とソイプロテインを摂取した。
今後は夕食後に追加していたプロテインを朝へ移動する。トレーニング後すぐに夕食を摂れる日は、トレ後のプロテイン・炭水化物を別に追加せず、夕食でまとめて補給する。
肩トレーニングを70分実施。時間があったためセット数を増やし、オーバーヘッドプレスを中心に重量・回数を更新した。
サイドレイズ、リアレイズも普段より重い重量を使用し、バーン感ではなく高負荷によるパンプを確認した。
【結果・考察】
前日の高カロリー食の影響は翌朝まで残り、胃の重さと下腹部の張りを感じた。朝体重は72.8kgまで上昇しており、夜も72.8kgのままだった。
ただし、見た目のコンディション自体は大きく崩れていないため、この体重増加を現時点で脂肪増加とは判断しない。
前日の大量摂取による消化管内容物、水分保持、塩分や糖質による変動を含んでいる可能性があり、翌朝以降の推移を確認する。
今回さらに明確になったのは、トレーニング後の栄養摂取方法。トレ後すぐに夕食を食べるにもかかわらず、その直前にプロテインと炭水化物を追加すると、夜の摂取量が集中し、翌朝まで胃の重さや膨満感が残ることがある。
そのため今後は、トレ後すぐ夕食を摂れる日は夕食のみ。トレーニングと夕食の間隔が空く場合のみ、トレ後に炭水化物とタンパク質を補給する。余ったタンパク質摂取枠は朝へ移す。
この変更によって、1日の総栄養量を大きく落とさず、翌朝の胃腸状態を改善できるか確認する。
トレーニング面では肩70分を実施し、重量・回数を更新。セット数を増やした日でも対象筋へ十分な刺激とパンプを得られた。一方、これまでセット数を抑えた日でも重量・回数は伸びている。
現時点では「常に高ボリューム」に固定せず、休日は高ボリューム、時間が限られる日はセット数を抑えて各セットの質を上げる現在のリズムを継続する。
プチバルク開始後は、摂取量を増やしながらトレーニング重量・回数が伸びている。次の調整点は摂取量そのものではなく、胃腸に負担を残さない栄養配置。
朝タンパク質への移動と、トレ後栄養と夕食の重複解消によって、翌朝の胃の重さ・膨満感・下腹部の張りがどう変化するかを確認する。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
前日の大量摂取による胃の重さと下腹部の張りが残る中でも、身体のコンディションは大きく崩れなかった。
肩トレーニングでは70分のハイボリュームを実施し、オーバーヘッドプレスを中心に重量・回数を更新。
プチバルク開始後、食事量を増やしたことでトレーニングパフォーマンスは伸びている。
一方で、夜へ栄養を集中させ過ぎると翌朝の胃腸状態に影響することも見えてきた。
今後は摂取量をさらに増やすのではなく、朝へのタンパク質移動と、トレ後栄養・夕食の重複をなくすことで、筋力・回復・見た目を維持しながら胃腸状態まで整えられるか検証する。
