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肉体支配ログ

◾️2026.10.22｜高重量を減らしても腰はゼロにはならない──「1回の負荷」から「連日の総負荷」へ

脚ハイボリューム翌日に肩ショートを重ねた後、腰には前屈時痛が残った。高重量セットを減らす方向は機能している一方、腰痛による中断を減らすには、1回のセット数だけでなく連日の配置・睡眠・回復まで含めた総負荷管理が必要だと見えてきた。今日は完全OFF。朝76.1kgから夜74.6kgへ1.5kg動き、体重の大きな日内変動も継続。休養によって腰は改善方向へ動いた。
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◾️2026.10.21｜高重量2セットでも肩は追い込める──ただし腰は「翌日反応」まで見る

脚ハイボリューム翌日に肩ショートを実施。OHPを高重量2セットに抑えたことで、後半のダンベルショルダープレスでは前回を大きく上回る反復数と強いバーン・パンプを得た。一方、トレ後には前屈時の腰痛が出現。主力種目を減らす方向は機能し始めているが、「腰への負担がなくなった」とはまだ言えず、連日トレーニングと回復状態まで含めて評価する。
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◾️2026.10.20｜スクワット7セットから2セットへ──脚を追い込みながら腰を守る形が見えてきた

20日ぶりの脚トレ。スクワットの高重量セットを従来の7セットから2セットへ減らし、ブルガリアンスクワット・エクステンション・ルーマニアンデッドへ刺激を分散した。脚は強く疲労しパンプした一方、トレ中の腰痛・張り・違和感はほぼなし。高重量そのものを捨てず、必要最小限にして筋肥大種目へ体力を回す12週目の方針を検証する重要な一日になった。
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◾️2026.10.19｜「物足りない」は不足ではない──三頭56分、腰を守って限界を作る

19日ぶりの三頭トレは56分。ナロウベンチとスカルクラッシャーでは前回水準を維持しながら、限界後のフォーム変更や追加レップをやめ、腰への負担を避けた。強いパンプは得られた一方、「もう少しやれた」という物足りなさも残った。今回の検証点はセット数を増やすことではなく、この内容で翌日の三頭筋・肘・肩・腰、そして次回のパフォーマンスまで維持できるかにある。
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◾️2026.10.18｜9時間超の睡眠で回復感が戻る──75.6kgでも日内変動は2.2kg

前日の体調不良を受けて20:30に就寝し、9.3時間を中途覚醒なく睡眠。スッキリ感4まで回復し、胃腸状態も良好だった。起床時75.6kgから帰宅後73.4kgへ−2.2kg。旅行後の体重はまだ大きく揺れている一方、記録上では腹部・ウエストと筋肉の厚みは大きく崩れていない。
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◾️2026.10.17｜旅行後5日で73kg台へ──体重は戻る一方、風邪で回復を優先

旅行後75.6kgまで上がった体重は、起床時74.4kg、帰宅後73.9kgまで低下。腹部・ウエストの質感も旅行直後より戻り、短期増加には水分や消化管内容物など一時的な要素が大きかった可能性が高まった。一方、今日は風邪症状がありトレーニングは中止。前日の背中72分後も腰は問題なく、新しい「高重量を減らして筋肉へ刺激を残す」運用については翌日反応まで良好だった。
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◾️2026.10.16｜21日ぶりの背中──重量を追うより「効かせて終える」へ

21日ぶりの背中トレは72分。デッドリフトを2セットに抑え、加重チンニングは重量を下げて可動域と反復の質を優先した。アシストチンニングでは広背筋への強い刺激を実感。高重量を積み重ねる運用から、筋肉への刺激と腰の回復を両立する方向へ切り替える検証が始まった。
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◾️2026.10.15｜二頭ショート翌朝、腰は好調──重量より動作の質が残したもの

二頭ショート翌朝、二頭筋の筋肉痛は強まった一方で腰の張り・疲労はほぼ消失。重量を下げ、腰を反らさず丁寧に動かした前日の構成は、翌朝反応まで含めて良い比較材料になった。睡眠は床上7時間だったが、実際の入眠は0時頃で睡眠不足感が強かった。起床時の言葉で気分は持ち直したものの、睡眠そのものの不足とは分けて記録する。
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◾️2026.10.14｜重量を下げて二頭への刺激は上がる──32分で腰疲労ゼロ

前日の胸ハイボリューム後は大胸筋の強い筋肉痛と腰の張り・疲労が残ったが、痛みはなし。二頭トレではEZカールの重量・セット数を下げ、インクラインカールへ余力を残した結果、32分でも強いパンプを得ながら腰疲労は出なかった。
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◾️2026.10.13｜16日空けてもベンチMAX更新──旅行後は体重より戻り方を見る

旅行後初日の通常生活で、睡眠・胃腸・顔のむくみは早くも改善。一方、起床時75.6kgと下腹の張りはまだ残っており、体重ではなく数日間の戻り方を確認する。16日ぶりの胸トレではベンチプレスのMAX重量を更新。82分のハイボリュームでもトレ後の腰疲労はなく、セット数を抑えた高重量運用との相性を引き続き見る。
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