朝の炭水化物を増やしても質感を維持。疲労なく迎えた休養日
プチバルク開始後は、一時的な体重増加を経て再び減少傾向へ入っている。一方で、身体の質感やトレーニング後の形は良くなっており、重量と回数も更新できている。
本日は朝食に玄米とタマゴに加えて、よもぎ大福を追加。摂取量を増やしても夜体重は大きく変わらず、トレーニングオフ日の見た目も悪くなかった。
睡眠は室温調整の難しさから分断されたが、身体の疲労はなく、大胸筋には前日の刺激による筋肉痛が残っていた。残業でトレーニングは休みとなり、回復状態を確認する一日となった。
朝食に玄米100g・タマゴ2個・よもぎ大福を摂取しても、夜体重は70.3kgだった。
睡眠は中途覚醒2回で回復感が低かったが、体調は良く全身疲労もなかった。
体重は減少傾向でも身体の質感は良く、現在の強度と頻度で回復できている感覚がある。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就寝：22:30
・起床：5:30
・睡眠時間：7時間
・睡眠の質：悪い
・目覚め：普通
・中途覚醒：2回（1:00、5:00）
・スッキリ感：2／5
・むくみ：少し
・肌ツヤ：普通
布団に入ると今回も一瞬で眠りについた。
1時に寒さで目覚めた。エアコンを使用していたが、夜間の外気温が普段より低く、室温が下がり過ぎたことが原因と感じた。
暑さを避けるために設定温度を下げると、外気温の変化によって今度は冷え過ぎる。今夏は夜間の温度変化が読みづらく、睡眠環境の調整が難しい。
睡眠不足感とスッキリしない感覚はあったが、体調は良く、全身の疲労もなかった。大胸筋には前日のトレーニングによる筋肉痛が残っていた。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：中
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ・膨満感なし。空腹状態
・目：普通。少し腫れあり
睡眠の回復感は低かったが、精神状態と胃腸状態は安定していた。起床時には胃もたれや膨満感がなく、空腹も感じた。目には少し腫れがあった。
【起床時コンディション】
体重：71.6kg
体重は減少傾向だが、身体のコンディションは良好。プチバルク開始後も、腹部や全体の質感を大きく崩さず推移している。
【夜コンディション】
体重：70.3kg
朝食では玄米100gとタマゴ2個に加え、よもぎ大福を摂取したが、夜体重は70.3kgだった。本日はトレーニングオフ日だったが、見た目のコンディションも悪くなかった。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水、マルチビタミン、ブルーベリー、コーヒー
・玄米100g
・タマゴ2個
・よもぎ大福1個
【昼食】
・なし
【夕食】
・玄米150g
・きす刺身
・鶏ひき肉
・おから
・ズッキーニ
・しめじ
・梅干し
【間食】
・13:00：バナナ
・15:00：さつまいも
【炭水化物】
・玄米
・よもぎ大福
・バナナ
・さつまいも
【脂質】
・タマゴ
【総火力】
総火力：1,430kcal
P：76g
F：33g
C：242g
【食事分析】
朝食では、これまで継続している玄米100gとタマゴ2個に、よもぎ大福を追加した。炭水化物量は242gとなったが、夜体重は70.3kgで、見た目のコンディションにも大きな悪化はなかった。単日の結果だけでは判断できないため、翌朝の体重、浮腫み、胃腸状態も含めて確認する。
本日はトレーニングオフ日で、トレーニング後のソイプロテインはなし。総タンパク質量は76gとなり、トレーニング日の摂取量より少ない構成だった。
アルカリイオン水は2L、アルコールはビール500mlと焼酎ロック2杯を摂取した。
【夜コンディション】
💪 トレーニング記録
【部位】
・休養日（残業のため）
【トレーニング時間】
・なし
【体感・修正点】
・仕事が残業となったため、トレーニングは休み。
・全身疲労はなく、体調も良好だった。
・前日の胸・二頭トレーニングによる大胸筋の筋肉痛が残っていた。
・直近のトレーニングでは重量と回数を更新できており、現時点では強度と頻度のバランスは悪くないと感じる。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【基本戦略】
・インターミッテントは終了する。
・朝にタンパク質を摂取する。
・トレーニング後にタンパク質を摂取する。
・炭水化物量は現在の水準から増やさない。
・タンパク質の追加分で、1日100〜200kcal増やす。
・トレーニング内容や頻度は急に増やさず、現在の運用を基準にする。
・体重だけではなく、筋力・回復・見た目を総合して判断する。
🧪 プチバルク初週 07.31〜08.06
【本日の実施】
朝は玄米100g、タマゴ2個に加えて、よもぎ大福1個を摂取した。夕食の炭水化物は玄米150gとし、日中はバナナとさつまいもを摂取した。
トレーニングは残業のため休み。前日の胸・二頭トレーニングによる大胸筋の筋肉痛と、全身疲労の有無を確認した。
アルコールは、現在の基準としているビール500mlと焼酎ロック2杯を摂取した。
【結果・考察】
朝食に玄米とタマゴに加えてよもぎ大福を摂取したが、起床後から日中にかけて胃もたれや膨満感の記録はなく、夜体重も70.3kgだった。見た目のコンディションも悪化していないため、本日の炭水化物追加による明確な悪影響は確認されなかった。
ただし、単日の体重変化だけでは適量かどうかは判断できない。翌朝の体重、顔や目の浮腫み、腹部の質感、空腹感まで確認する必要がある。
プチバルク開始後は最初の数日で体重が増えたが、その後は減少傾向へ戻っている。一方で身体の質感は良くなり、トレーニングでは重量と回数を更新できている。現段階では、体重を増やすために摂取量を急に追加するより、初週終了時の平均体重と見た目を確認して判断する方が良い。
睡眠は7時間だったが、寒さによる中途覚醒が2回あり、スッキリ感は2だった。全身疲労はなく体調も良かったため、今回の回復感低下は、トレーニング疲労よりも睡眠の分断と室温環境の影響が大きかった可能性がある。ただし、原因を完全には断定できない。
大胸筋には筋肉痛が残っていたが、関節痛や全身のだるさはなかった。直近では重量・回数ともに更新できているため、現在のトレーニング強度と頻度は、少なくとも本日の回復状態からは大きく崩れていない。
明日は、よもぎ大福を追加した翌朝の体重・浮腫み・腹部の見た目を確認する。また、プチバルク初週の体重推移、筋力、回復、身体の質感をまとめ、現在の摂取量を維持するか、わずかに増やすかを判断する。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
本日はトレーニングオフ日だったが、夜体重70.3kgで身体の質感は良好だった。
朝食に玄米、タマゴ、よもぎ大福を摂取し、炭水化物量が増えた日でも、見た目の大きな崩れは確認されなかった。
プチバルク初週は、体重を一方向へ増やすのではなく、69〜70kg台を中心に上下しながら、筋肉の張りと形が良くなっている。現時点では急いで摂取量を増やさず、初週全体の推移から次の調整を判断する。
