9日空けてもスクワット更新──追加種目は腰の違和感で止める
今日は9日ぶりの脚。
その前には胸99分、二頭72分のハイボリュームを2日続け、昨日は完全OFF。その流れでもスクワットは全7セットで前回を更新し、1RMも更新した。
一方、スクワット中は腰にほぼ問題がなかったものの、最終セット前にベンチから立ち上がった際に違和感が出た。そこで予定していたエクステンション、ルーマニアンは中止。
今日の検証は、強くできたことと、そこで止めたことの両方にある。
7時間連続して眠れたが、5:00の起床時は眠気が残りスッキリ感3。中途覚醒ゼロでも起床感が必ず良くなるわけではなかった。
9日ぶりのスクワットは7セットすべてで前回の重量・回数を更新し、1RMも更新。胸HV→二頭HV→OFF後でも脚の出力低下は確認されなかった。
スクワット中の腰はほぼ問題なかったが、最終セット前の立ち上がりで違和感が出たため追加種目を中止。明朝の腰まで含めて今回の負荷を評価する。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就寝：22:00
・起床：5:00
・睡眠時間：7時間
・睡眠の質：普通
・目覚め：普通
・中途覚醒：0回
・スッキリ感：3／5
・むくみ：少し
・肌ツヤ：普通
入眠は早く、5:00まで途中で目覚めず7時間連続して眠れた。ただし5:00にトイレで目覚めた時点では眠気が残り、5:30のアラームまで再び寝るか迷う状態だった。
今回は連続睡眠を確保できてもスッキリ感は3。最近の記録と合わせると、睡眠は中途覚醒の有無だけでなく、総睡眠時間・起床時刻・その日の回復状態まで含めて見る必要がある。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：中
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ・膨満感なし。空腹感なし
・目：クリア
胸と二頭には筋肉痛が残る。背中の筋肉痛は、9月25日の背中トレから約5日で消失。腰は起床時の起き上がりに問題はなく、以前より改善。ただし前屈・側屈・捻りではまだ痛みが残っているため、完全回復ではない。
【起床時コンディション】
体重：73.6kg
前日夜72.8kgから＋0.8kg。
記録上の見た目では、腹直筋・腹斜筋・ウエストの輪郭は維持。胸・肩・腕もパンプが抜けた状態で厚みが残り、脚のサイズ感も大きく崩れていない。
昨日72kg台まで下がっても食事量を動かさず、翌朝73.6kgへ戻ったことからも、短期的な数値だけで調整しない方針を継続する。
【夜コンディション】
体重：72.9kg
朝73.6kgから−0.7kg。
スクワット後。
記録上の見た目では、大腿部の張りが増した一方、腹部・ウエストの輪郭は維持。背中を今日は直接トレーニングしていないが、広背筋・大円筋周辺の横幅も大きく崩れていない。今回も体重変動そのものより、筋肉の張り・腹部・腰の状態を優先して見る。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水
・コーヒー
・ソイプロテイン
・よもぎ大福
【昼食】
ー
【夕食】
・玄米
・マグロ
・白菜
・もやし
・とらえのき
・ちくわ
・豚肉
【間食】
・日中：ソイプロテインを分散して摂取
【炭水化物】
・よもぎ大福
・玄米
・ちくわ
・うどん
【脂質】
ー
【総火力】
総火力：1407kcal
P：155g
F：16g
C：182g
【食事分析】
起床時に胃もたれ・膨満感はなく、朝はプロテインとよもぎ大福を摂取。日中もプロテインを分散し、夕食は玄米・マグロ・豚肉・野菜類を中心に構成した。
総摂取量は1407kcal、P155g・F16g・C182g。
アルカリイオン水2L。
【トレ後】
💪 トレーニング記録
【部位】
・脚
【トレーニング時間】
・47分
【体感・修正点】
前回9月21日から9日ぶりの脚トレーニング。
スクワットのみ7セット。重い重量から始め、セットごとに重量を下げながらレップを増やすディセンディング形式で実施した。全セットで前回の重量・回数を上回り、1RMも更新。セットによっては、さらに2〜3レップできそうな余裕もあった。
フォームは前回同様、腰を過度に反らさず背骨をフラットに保つ意識。トレーニング中は腰の痛み・疲労・違和感をほぼ感じなかった。
一方、最終セット前のレスト後にベンチから立ち上がった際、腰に違和感が出た。そのため予定していたエクステンションとルーマニアンは行わず、スクワットで終了した。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【本日の実施】
胸99分ハイボリューム、二頭72分ハイボリューム、完全OFFを経た状態で9日ぶりのスクワットを実施。
2日連続ハイボリュームの後でも脚の出力を維持できるか、また腰が高重量スクワットを受けられる状態まで戻っているかを確認した。
【結果・考察】
スクワットは全7セットで前回の重量・回数を更新し、1RMも更新。
今回に限れば、胸・二頭をハイボリュームで行った後に1日OFFを挟んでも、脚の出力低下は確認されなかった。また、9日間隔でも今回のスクワットパフォーマンスは低下していない。
ただし、これは「9日が最適」と断定する材料ではなく、現在の休養間隔でも高い出力を維持できているというデータとして残す。
腰については、スクワット中はほぼ問題なかったが、終了間際の立ち上がりで違和感が出た。したがって、トレーニング中に痛みがなかったことだけで回復完了とは判断しない。
🔎 検証気づき
今日のポイントは、高出力を出せた後に追加しなかったこと。
身体の感覚としてはエクステンションやルーマニアンまでできそうだった。しかし腰に違和感が出た時点で終了した。9週目で見ているのは、1日にどれだけ種目を増やせるかではなく、今回のスクワット後も次のトレーニングまで回復できるか。
胸HV → 二頭HV → OFF → 脚という流れでは、少なくとも今日のスクワット出力は維持・更新できた。
次に見るのは、今夜から明朝に腰の張り・前屈時痛がどう変化するか。
ここまで含めて今回の脚トレを評価する。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
トレ後72.9kg。
記録上の見た目では、スクワット後の脚の張りが増しても腹部・ウエストの輪郭は維持された。9日ぶりでもスクワットは全7セットと1RMを更新。一方、腰に違和感が出た時点で追加種目を止めた。
今日は「どこまでできるか」ではなく、高い出力を出した後に、次回へ回復を残せるかを見る脚トレになった。
コメント