75.2kgから72.9kgへ──2オン後のOFFで見えた回復の必要性
今朝75.2kg。
今回のプチバルクで最も高い体重帯に入った。ただし前夜は焼肉をかなり多く食べ、アイスも摂取。朝は顔のむくみ、胃もたれ・膨満感も強かった。
そして夜には72.9kg。
一日の中で−2.3kg。
これだけ動けば、朝75.2kgの大部分をそのまま筋肉や脂肪の増加として扱うことはできない。一方、今日は身体から別の重要な反応も出た。
胸ハイボリューム。
翌日に二頭ハイボリューム。
その翌朝となる今日は、大胸筋・二頭筋の強い筋肉痛に加え、眠気、全身疲労、腰の疲れが残った。
8週目で試している2オン1オフは、
2日続けてトレーニングできるか
ではなく、
その後のOFFで完全に回復して次の脚トレへ進めるか
まで見て初めて評価できる。
7.5時間睡眠だったが4:00に中途覚醒し、起床感は2.5。再入眠はできたものの、顔のむくみ・眠気・全身疲労が残った。
朝75.2kgから夜72.9kgへ−2.3kg。OFF・ノーパンプでも腹部・ウエスト、背中・腕の質感は維持され、朝の75kg台は短期変動の影響が大きい。
胸→二頭の2日連続ハイボリューム後に筋肉痛・腰疲労が残ったため、本日は完全OFF。新9日サイクルでは回復できるかを最優先で確認する。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就寝：22:00
・起床：5:30
・睡眠時間：7.5時間
・睡眠の質：普通
・目覚め：悪い
・中途覚醒：1回（4:00・トイレ）
・スッキリ感：2.5／5
・むくみ：強い
・肌ツヤ：普通
入眠は早かった。4:00にトイレで覚醒したが、今回は比較的すぐに再入眠できた。これまで4時台に目覚めると、その後浅い睡眠になりやすかったため、今回は少し違う反応。
ただし起床時はスッキリせず、二度寝して起床。9:00にも眠気と疲労感が出た。前日は中途覚醒ゼロで体調が良かった一方、今日は2日連続ハイボリューム後でもあるため、
4時台覚醒の影響
トレーニング疲労
前夜の食事量
を分けて観察する。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：中
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ・膨満感あり
・目：むくみあり
前夜の食事量が多く、起床時には胃もたれ・膨満感が残った。そのため朝食は無理に通常量を入れず、プロテインのみ。
大胸筋の筋肉痛は強く残り、二頭筋も筋肉痛。時間経過とともに筋肉痛が強くなった。腰には痛みはないものの疲労感あり。
前日のEZバーカール高重量セットで腰を反らした影響も考えられるため、今後は重量を少し下げ、腰を使わずコントロールできる範囲を優先する。
【起床時コンディション】
体重：75.2kg
前日の二頭トレ後73.9kgから＋1.3kg。
前夜の大きな食事に加え、顔のむくみ・胃腸内容物の残存もある。それでも腹直筋の溝、腹斜筋、ウエストの形は残っている。下腹には多少厚みがあるものの、腹部だけが大きく前へ突出した状態ではない。
75kg台という数字だけを見て増量上限とは判断しない。
ただし今後、
75kg前後が連日続く
下腹の輪郭が薄くなる
腰回りまで滑らかになる
という変化が重なれば、そこで摂取量を再評価する。
【夜コンディション】
体重：72.9kg
朝75.2kgから−2.3kg。
本日はトレーニングOFF、ノーパンプ。それでも背中は広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋の立体感を維持。肩・腕にも厚みが残り、前日の二頭パンプが完全に抜けても以前より上腕の存在感がある。
腹直筋・腹斜筋・細い腰も明確。朝の75kg台からここまで短時間で動く以上、体重だけで増量・減量を判断しない。今日の72.9kgは、OFF日の基準として非常に使いやすい状態。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水
・コーヒー
・ソイプロテイン
※前夜の食べ過ぎによる胃もたれ・膨満感があったため軽く調整。
【昼食】
・なし
【夕食】
・白米
・牛バラ
・豚ヒレ
・せせり
・豆腐
・アスパラ
・空芯菜
・めかぶ
【間食】
・日中：ソイプロテインを分散して摂取
【炭水化物】
・白米
【脂質】
・記録なし
【食事分析】
総摂取量1786kcal、P143g・F85g・C141g。
朝は胃腸に前夜の食事が残っている感覚があったため、プロテインのみ。本日はOFF日だが、P143gを確保し、回復に必要な栄養は落とし過ぎていない。
朝75.2kgだったから食事を極端に削るのではなく、胃腸状態に合わせて通常運転へ戻した。8週目は体重を増やすための追加食を行わず、OFF日もタンパク質と回復用エネルギーは確保する。
アルカリイオン水2L。
アルコール：記録なし。
【帰宅後】
💪 トレーニング記録
【部位】
・休み
【トレーニング時間】
・なし
【体感・修正点】
8週目の新サイクル、
胸 → 二頭 → OFF
の3日目。
胸と二頭をそれぞれ単独ハイボリュームで2日連続実施した結果、今日は大胸筋・二頭筋の筋肉痛が強く、全身にも疲労感が残った。
腰にも疲労あり。特に二頭の日はEZバーカールの高重量セットで腰を反らす場面があったため、今後は重量そのものよりも腰を固定して扱える負荷を優先する。
今日は予定通り完全OFF。
このOFFによって明日、
全身疲労が抜けるか
腰が正常に戻るか
胸・二頭の筋肉痛がどう変化するか
を確認する。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【本日の実施】
8週目の新しい9日サイクルで、胸→二頭と2日連続ハイボリュームを行った翌日の完全OFF。
筋肉痛、全身疲労、腰、睡眠状態を確認し、このOFF日が次の脚トレーニングへ向けた回復日として機能するかを観察した。
体重・見た目では朝75.2kgから夜72.9kgまで2.3kg動く中で、腹部・ウエストと筋肉の厚みがどこまで維持されるかを確認した。
【結果・考察】
新しい2オン1オフは、最初の2日間だけを見れば出力面では良好だった。
胸は前回水準〜一部更新。
二頭もEZカール・インクラインカールで更新。
しかし3日目となる今日は、
強い筋肉痛
全身疲労
眠気
腰疲労
が残った。
したがって、「二頭の日は腰・全身にとって実質的な回復日になる」という仮説は、今回に限っては成立していない。二頭を76分ハイボリュームで行えば、それ自体が十分なトレーニング負荷になる。
8週目で見るべきなのは、2オンできたことではなく、今日のOFFだけで明日の脚まで回復できるか。
体重では朝75.2kgから夜72.9kgまで−2.3kg。最近の74〜75kg台には大きな短期変動が含まれていることが、今回も明確だった。
🔎 検証気づき
8週目の新サイクルで、最初の重要な修正点が出た。二頭・三頭の単独日は、必ずしも「回復日」ではない。昨日の二頭は76分。高重量カールもあり、セット数も多かった。結果として翌日は二頭だけではなく、腰・全身にも疲れが残った。
つまり、
胸ハイボリューム → 二頭ハイボリューム
という組み合わせは、局所的には別部位でも、全身としては2日連続の高負荷になる。
だから今後は、
2オン1オフを維持するなら、小部位の日まで毎回ハイボリュームにしない。
ここが重要になる。
特に仕事日の二頭・三頭は、種目・セット数を絞る選択肢がある。
そして今日の75.2kg。夜72.9kgまで戻ったことで、75kg台そのものを恐れる必要はない。
見るのは引き続き、
7日平均体重
腹部・ウエスト
筋肉の通常時の厚み
回復状態
次回のパフォーマンス
この5つ。
今日の状態は、
睡眠時間：○
睡眠連続性：△（4:00覚醒）
起床感：△
むくみ：強い
胃腸：前夜の食べ過ぎの影響あり
胸・二頭：強い筋肉痛
腰：疲労あり
体重：75.2kg → 72.9kg
質感：夜は◎
明日の脚トレは予定だから行うのではなく、
腰と全身が戻っているか
を見て判断する。
8週目の核心は変わらない。
「もっとやれるか」ではなく、「次も強くできる状態で終われるか」。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
夜72.9kg。
トレーニングOFF、ノーパンプ。
それでも背中・肩・腕の厚みは残り、腹部・ウエストは朝75.2kg時より明確にシャープになった。二頭はパンプが抜けても以前より存在感があり、胸にも筋肉痛が強く残っている。身体づくりの方向は悪くない。
ただし今日は、見た目より回復が重要な一日だった。
2日連続で強くやる。
その後、
1日で本当に回復できるのか。
ここが新しい9日サイクルの最初の答え合わせになる。
明日は体重ではなく、腰・全身疲労・睡眠・筋肉痛を見て次へ進む。
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