就床は22:00だったが、実際の入眠は0時過ぎ。実睡眠は約5時間半で、スッキリ感1と睡眠状態は引き続き低調だった。
一方、10日ぶりの肩トレではOHPをメイン2セットに抑え、ダンベルショルダープレスもドロップを使わずストレート4セットへ変更。それでも前回記録を更新し、肩への刺激を得ながら腰への負担も前回より軽くできた。
実睡眠5時間台でも肩は記録更新──32分ショートで刺激と腰の負担を両立
リコンプ2週目・2日目。
今日、一番大きく分かれたのは「睡眠」と「トレーニング」。昨夜は22:00に布団へ入ったものの、なかなか眠れず、実際に寝たのは0時を過ぎてから。朝5:40まで中途覚醒はなかったが、実睡眠は5時間半前後しか取れていない。
起床時のスッキリ感は1。
それでも身体そのものには強い疲労感はなく、前日の脚トレによる臀筋・大腿四頭筋の軽い筋肉痛のみ。腰には痛みがなく、脚ハイボリューム翌朝としては良好な状態だった。
夕方は10日ぶりの肩。
OHPをメイン2セット、ダンベルショルダープレスをストレート4セットに絞った32分のショートトレーニングで、前回を上回るパフォーマンスを残した。
就床22:00でも実際の入眠は0時過ぎ。実睡眠は約5時間半で、スッキリ感1。現在の最大の回復課題は、寝床にいる時間ではなく実際に眠れている時間。
前日の脚ハイボリューム後でも腰痛なし。臀筋・大腿四頭筋には軽い筋肉痛が残ったが、日常動作に問題はなく、現在の脚トレ構成では翌朝まで腰が安定した。
肩は10日ぶり。OHP2セット＋ダンベルショルダープレス4セットの32分で前回記録を更新し、腰への負担も前回より軽かった。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就床：22:00
・入眠：0:00過ぎ
・起床：5:40
・記録上の睡眠時間：7.7時間
・実睡眠：約5時間半
・睡眠の質：悪い
・目覚め：悪い
・中途覚醒：0回
・スッキリ感：1／5
・むくみ：少し
・肌ツヤ：普通
今日の睡眠は、記録上の「7.7時間」と実際の睡眠時間を分けて考える必要がある。22:00には布団へ入ったが、実際に眠れたのは0時を過ぎてから。そのため、実睡眠は約5時間半。
夜中に目覚めなかったとしても、これだけ実睡眠が短ければ「もっと寝たい」「起きられない」という朝になったことと矛盾しない。
最近は中途覚醒だけでなく、入眠そのものが遅くなり睡眠時間を削っている日が増えている。
アルコールを減らした時期と寝つきの悪化が重なっているという実感はあるが、現時点では原因と断定せず、飲酒日・非飲酒日、入眠時間、明け方の睡眠、翌朝のスッキリ感を引き続き比較する。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：強い
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ・膨満感なし、空腹感なし
・目：かすみ・腫れあり
全身疲労や体調異常はなし。前日の脚トレによる臀筋・大腿四頭筋の軽い筋肉痛あり。腰は痛みなし。
前日の脚ハイボリュームではスクワット、ブルガリアンスクワット、レッグエクステンション、RDLまで行ったが、翌朝に腰痛へ移行しなかった。現在の脚トレ運用を評価するうえで重要な経過になる。
【起床時コンディション】
体重：75.8kg
前日75.8kgから±0.0kg。
リコンプ2週目に入っても、起床時体重は75kg台を維持。肩・腕の厚みと腹筋上部〜中部の輪郭が残っており、食事調整によって全身が急激に萎んだような変化は確認しにくい。
下腹部には引き続き上腹部より柔らかさがある。ただし、体重が変わらないことだけでリコンプの成否は判断しない。今後も起床時平均体重、ウエスト、写真、筋力をセットで追う。
【夜コンディション】
【トレ後】
体重：74.4kg
起床時75.8kgから−1.4kg。
肩ショートトレーニング後。記録上では三角筋の丸み、腕の厚み、背中の凹凸、腹筋の輪郭が維持されている。朝夕の1.4kg差は脂肪変化ではなく、水分・食事・排泄などを含む日内変動として扱う。
リコンプ中の評価ではトレ後体重の最低値より、同条件で測った起床時体重の推移を優先する。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水
・コーヒー
【昼食】
・記録なし
【夕食】
・和蕎麦
・白米
・豚肉
・豆腐
・つみれ
【間食】
・11:00：バナナ
・15:00：さつまいも
・日中：ソイプロテイン
【炭水化物】
・バナナ
・さつまいも
・和蕎麦
・白米
【脂質】
・個別記録なし
【総火力】
総火力：1299kcal
P：119g
F：23g
C：168g
【食事分析】
P119gで、リコンプ2週目に設定した110〜120g以上という出発点には入った。
一方、総摂取量は1299kcalと低め。今日1日だけで不足と断定するのではなく、これが続いた時に体重・筋肉の張り・トレーニング成績・回復がどう変化するかを見る必要がある。
昨日は午前脚トレ後半に頭痛・吐き気が出たが、今日は肩のショートトレーニング。トレーニング時間・使用筋量・全身負荷が大きく異なるため、同じ食事条件でも反応を単純比較しない。
夕食については、腹いっぱいまで詰め込まず、しばらくして適度な満腹感が出る現在の量が胃腸的には合っている感覚がある。
アルコールはビール500ml＋焼酎ロック2杯。
最近の睡眠状態が不安定なため、今夜の入眠時間と睡眠後半の状態も比較材料になる。
💪 トレーニング記録
【部位】
・肩
【トレーニング時間】
・32分
【体感・修正点】
・10日ぶり。OHPは自分の痛みの出ない可動域で行い、メイン2セットのみ。余力を2〜3レップ程度残しながら前回重量を更新。
・ダンベルショルダープレスは従来のドロップセットをやめ、ストレート4セットへ変更。それでも前回レップを更新し、肩への刺激も十分感じた。
・腹圧を意識し、腰を反らせ過ぎない動作を継続。前回より腰への負担感は軽く、ショート32分でも肩に必要な刺激を作れた。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【本日の実施】
今日は10日ぶりの肩トレ。
高重量OHPを何セットも積まず、メイン2セットで終了。その後のダンベルショルダープレスも、これまで使っていたドロップセットを行わず、ストレート4セットのみで実施した。
確認したのは、セット数やドロップを減らしても前回の重量・回数を維持できるか、そして腰への負担を抑えられるか。
【結果・考察】
結果は、OHPで前回重量を更新。
しかも限界まで押し切らず、2〜3レップ程度の余力を残して終了した。ダンベルショルダープレスもドロップセットなしで前回レップ数を更新。
つまり今日のデータでは、
「ドロップを使わないと肩に入らない」
「セット数を増やさないと前回を超えられない」
という結果にはならなかった。
むしろ前半のOHPを2セットに抑えたことで、後半種目に出力を残せた可能性がある。これは胸、二頭、背中、三頭で出てきた流れとも一致する。
🔎 検証気づき
現在のトレーニング改革で、かなり一貫した傾向が見えてきた。
以前は、高重量種目を多セット行い、さらにドロップや限界後の追加レップまで重ねることが多かった。
現在は、
高重量は必要最小限
→ 後半種目へ体力を残す
→ 対象筋への動作精度を上げる
→ 腰への不要な負担を減らす
という構成へ変わっている。
その結果、各部位で1週間以上空いても重量・回数が落ちず、むしろ更新するケースが続いている。
ただし、ここから「10日間隔が最適」とまでは言えない。
今回確認できたのは、10日空いてもパフォーマンスが落ちなかったということ。
最適頻度を判断するには、今後も同じ構成で重量・レップ、筋肉の張り、回復、腰の状態を追う必要がある。
そして今日、トレーニング以上に気になるのは睡眠。実睡眠約5時間半でもトレーニング記録は伸びたが、だから睡眠不足でも問題ないという意味ではない。
パフォーマンスが一時的に出ても、睡眠不足が続けば回復や継続性との関係を見直す必要がある。
リコンプ2週目は、セット数を増やすことよりも、今のトレーニング出力を回復できる睡眠を取り戻せるかも大きな検証項目になる。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
トレ後74.4kg。
肩は32分のショートバージョンでも張りが出て、上半身全体の厚みと腹筋の輪郭も記録上維持。
OHPは2セット、ダンベルショルダープレスはドロップなし。それでも前回を上回るパフォーマンスを残し、腰への負担感も前回より軽かった。
現在のデータから見えてきているのは、トレーニング量を減らすことが刺激を減らすこととは限らないということ。
必要なセットに集中し、次回また強くトレーニングできる状態を残す。今の運用が本当に長期的に機能するか、ここからさらに再現性を確認していく。
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