◾️2026.10.28｜リコンプ6日目──筋力は落ちていない。次に整えるべきは睡眠と食事の再現性

リコンプ6日目は完全OFF。前日の三頭トレ、前々日の背中トレを経ても、通常時の腰痛・張り・疲労はなく、背中全体には強い筋肉痛が残った。

一方、睡眠は3:30の中途覚醒後に浅くなり、スッキリ感1.5。食事は夕食量の調整がうまくいき胃腸は快適だったが、P87gと目標を下回った。トレーニング改革は機能し始めている一方、リコンプを成立させるには睡眠と栄養の安定が次の課題になる。

リコンプ6日目──筋力は落ちていない。次に整えるべきは睡眠と食事の再現性
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証

リコンプ6日目──筋力は落ちていない。次に整えるべきは睡眠と食事の再現性

リコンプ開始から6日目。

今日はトレーニングOFF。26日の背中ハイボリューム、27日の三頭ハイボリュームと2日続けてトレーニングしたが、今朝は通常時の腰痛・張り・疲労なし。

背中全体には強い筋肉痛が残っているものの、日常動作への影響はない。一方で、前屈・側屈では軽い腰痛がまだ残っている。

つまり「腰が完全に治った」ではなく、トレーニング後に日常生活へ影響するほど悪化しなくなってきたという段階。

食事面では、昨日の夕食量がちょうどよく、食後の苦しい膨満感も翌朝の胃もたれもなし。リコンプ開始後、トレーニング能力だけでなく、食事量の適正ラインも少しずつ見え始めている。

3:30の中途覚醒後は眠りが浅く、スッキリ感1.5。中途覚醒そのものより、その後にしっかり再入眠できなかったことが朝の眠気につながった。

背中全体の筋肉痛はピークだが、通常時の腰痛・張り・疲労はなし。前屈・側屈時のみ軽い痛みが残っている。

起床時75.0kg、帰宅後73.2kg。夕食量は適正に近づいた一方、P87gとタンパク質は目標を下回った。

🔵 身体・行動ログ（客観データ）

【起床時】

【身体・生存スコア】

【睡眠】

・就床：23:00
・入眠：約23:15
・起床：5:30
・睡眠時間：記録上6.5時間
・睡眠の質：悪い
・目覚め：悪い
・中途覚醒：1回（3:30・トイレ）
・スッキリ感：1.5／5
・むくみ：少し
・肌ツヤ：普通

入眠自体は約15分で、ここ数日の1〜2時間かかる状態よりは早かった。ただし3:30に目覚めて以降は、眠っているのか起きているのか分からないような浅い状態が続いた。

そのため、単純に「6.5時間眠れた」とは評価しにくい。

最近の記録では、中途覚醒ゼロでも実睡眠が短い日は起床感が悪く、今日はさらに後半の睡眠が途切れたことでスッキリ感が1.5まで低下した。

昼前からも強烈な眠気ではないものの、軽い眠気が持続。

現在の睡眠課題は、中途覚醒の有無だけではなく、入眠までの時間・実睡眠時間・明け方の再入眠までセットで見る必要がある。

【生命力】

・性欲：強い
・勃起反応：強い
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ・膨満感なし、強い空腹あり
・目：かすみあり

背中全体の筋肉痛が強い。僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋周辺まで、26日の背中トレによる反応が現在ピーク。

一方、通常時の腰には痛み・張り・疲労なし。前屈・側屈時には軽い痛みが残るため、完全回復とは扱わない。

【起床時コンディション】

体重：75.0kg

前日75.3kgから−0.3kg。

リコンプ開始6日目でも起床時体重は75kg前後を維持している。記録上では腹筋上部〜中部、腹斜筋の輪郭が残り、肩・胸・腕の厚みも維持。下腹部にはまだ柔らかさがあるが、ここ数日の体重変動だけで脂肪減少を判断する段階ではない。

むしろ現時点では、体重を大きく落とさずトレーニング能力を維持できていることの方が重要な情報になる。

【夜コンディション】

【帰宅後】

体重：73.2kg

朝から−1.8kg。

本日はトレーニングOFF。

記録上では腹部の輪郭や背中の立体感が朝より見えやすいが、この変化を脂肪減少とは扱わない。水分、食事、排泄、胃腸内容物などによる日内変動が大きく含まれる。

73.2kgという単日の最低値より、今後の起床時7日平均とウエスト変化を優先して見る。

🍳 食事ログ

【朝食】

・水
・コーヒー

【昼食】

・なし

【夕食】

・パスタ
・大根葉
・鶏ひき肉

【間食】

・12:00：さつまいも
・15:00：バナナ
・日中：ソイプロテイン

【炭水化物】

・さつまいも
・バナナ
・パスタ

【脂質】

・個別記録なし

【総火力】

総火力：1305kcal
P：87g
F：31g
C：185g

【食事分析】

昨日の夕食は、これまでより量の調整がうまくいった。食後しばらくしてから苦しくなるような膨満感がなく、翌朝も胃もたれ・膨満感なし。

起床直後から強い空腹感があったことも、胃腸に食事が重く残っていなかった日のデータとして残しておく。

一方、P87gは今回の出発点としている100g前後を下回った。1日だけで筋量への影響を判断する必要はないが、これが続けばリコンプ中の筋力・回復との関係を確認する必要がある。

休養日のため、ビール500ml＋焼酎ロック4杯を摂取。

最近は睡眠状態が不安定なため、飲酒日と非飲酒日の入眠・中途覚醒・明け方の睡眠・翌朝のスッキリ感を比較する材料になる。

💪 トレーニング記録

【部位】

・休み

【トレーニング時間】

・なし

【体感・修正点】

・26日の背中、27日の三頭と2日連続でトレーニングしたため、本日は完全OFF。
・背中全体の筋肉痛は強いが、通常時の腰痛・張り・疲労はなし。
・前屈・側屈時には軽い痛みが残っているため、完全回復までの経過を確認する。

🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証

【本日の実施】

リコンプ6日目は完全休養。

トレーニングを追加せず、背中→三頭と連日で行った後の筋肉痛、腰、睡眠、胃腸、体重変化を確認した。

食事では、前日まで課題だった「食後しばらくしてから苦しくなる量」を避けられるかも継続して検証した。

【結果・考察】

トレーニング面では、現在の運用に前向きな材料が増えている。

背中ではデッドリフトを2セットに抑えながら、加重チンニング・バーベルロウまで前回記録を更新。

翌日は三頭でも複数種目でレップを更新。

さらにその翌朝となる今日、背中には強い筋肉痛があるものの、腰には日常動作を妨げる痛み・疲労・張りが出ていない。

以前のように高重量種目で体力を使い切り、腰症状によって次回トレーニングが大きく遅れる流れとは異なる。

ただし前屈・側屈時痛は残っているため、「腰の問題をクリアした」とまでは判断しない。

🔎 検証気づき

リコンプ開始6日目までを見ると、少なくともトレーニング能力は落ちていない。胸、二頭、背中、三頭で重量・回数の維持または更新が続いている。同時に、高重量セットや限界後の追加動作を減らしたことで、以前より腰への負担も抑えられている可能性がある。

一方、現在もっと不安定なのはトレーニングより睡眠。