総摂取カロリーを増やしたことで、睡眠・回復・トレーニングパフォーマンスは引き続き良好だった。
一方で、食べ過ぎると顔・身体の浮腫みや胃腸への負担が大きく現れることも確認。
「摂取量を増やすか減らすか」ではなく、「自分にとって最適な上限」を探る段階へ入った。
ここ数日、総摂取カロリーを以前より増やしたことで、睡眠の質・疲労回復・トレーニング時のパフォーマンスは明らかに改善している。一方で、その恩恵と引き換えに、食べ過ぎた翌日は顔や身体の浮腫み、胃もたれ、下腹部の張りといった変化も現れるようになった。
本日は、その「上限」を探る重要な一日となった。朝のコンディションはここ数年で一番と言えるほど顔が浮腫んでいたが、日中のトレーニングや食事内容を調整した結果、夜にはコンディションが改善。現在は「摂取量を増やすこと」よりも、「どこまでなら身体が良い反応を示すのか」を見極める段階に入っていると感じた。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
- 就寝時刻：23:00
- 起床時刻：5:40
- 睡眠時間：6.2時間
- 睡眠の質：良い
- 目覚め：良い
- 中途覚醒：0回
- スッキリ感：3/5
- むくみ：非常に強い
- 肌ツヤ：普通
布団に入るとすぐ寝付くことができ、朝まで一度も目覚めることなく眠ることができた。睡眠時間は6.2時間と短めだったが、自然に目覚めることができ、寝不足や身体の不調も感じなかった。
ここ数日続けて23時前後に就寝しているが、中途覚醒なく熟睡できていることから、自分にはこの時間帯が合っている可能性がある。一方で、23時30分以降になると翌朝の顔や目の浮腫みが強くなる可能性も考えられ、就寝時刻との関係は引き続き検証していく。
今回もっとも気になったのは、ここ数年で一番と言っていいほど顔と目が浮腫んでいたことだった。睡眠そのものは良好だったため、前日の食事量や食事内容、就寝前の摂取量など複数の要因が重なった可能性が高い。
【生命力】
- 性欲：非常に強い（前日2回射精）
- 勃起反応：強い
- 精神状態：安定
- 腸：胃もたれ・膨満感あり。空腹感なし。
- 目：顔・目ともに強い浮腫み。昼になっても改善せず。
最近は総摂取カロリーを増やしたことで体調や睡眠は改善しているが、その一方で胃腸への負担も感じ始めている。摂取量そのものが悪いのではなく、自分の許容量を超えたことで身体が反応している可能性がある。
【朝体重・コンディション】
72.8kg
ここ数日で最も浮腫みが強く、顔・身体ともに水分を溜め込んでいる感覚だった。下腹部の張りもあり、見た目の質感は明らかに低下していた。
ただし、睡眠・体調・疲労感は非常に良好だったことから、「体調が良い＝見た目も良い」とは限らないことを改めて実感した。
【夜体重・コンディション】
70.9kg
ダブルスプリット終了後は身体の張りやパンプ感も良好。朝は72.8kgあった体重も70.9kgまで低下し、浮腫みもある程度改善した。
ここ数日は摂取量を増やしているにもかかわらず、夜は70kg前後で安定しており、筋肉の張りや質感も以前より良くなっている。
【夜コンディション】
🍳 食事ログ
朝食
- 水
- 白湯・梅肉エキス
- マルチビタミン
- ブルーベリー
- コーヒー
昼食
- なし（インターミッテント）
間食
- 13:00 トレ後バナナ
- 15:00 さつまいも
- 17:00 トレ後バナナ・チーズ
夕食
- 玄米
- ブリ刺身
- しらす
- 大根おろし
- 豚モモ
- もやし
- ニラ
炭水化物
- バナナ
- さつまいも
- 玄米
脂質
- ナッツ
- チーズ
【検証内容】
- アルカリイオン水2L
- 複数種類の炭水化物
- トレ後炭水化物
- インターミッテント
- アルコール量
【トレ後】
💪 トレーニング記録
部位
背中・三頭
トレーニング時間
41分
【体感・修正点】
午前はクランチ・サイドレイズ・カーフレイズを15分程度実施し、午後に背中・三頭を41分で行った。
ベントオーバーロウ、アシストチンニング、スカルクラッシャーをレストポーズ・スーパーセットで実施。今回はパワーグリップを使用したことで前腕への負担が減り、広背筋へ意識を集中することができた。
また、前回の反省を活かし、無理に重量を追わず、自分で完全にコントロールできる重量へ調整。その結果、短時間でも対象筋へしっかり刺激を入れることができ、筋肥大には重量以上に「対象筋へ負荷を乗せ続けること」が重要だと改めて感じた。
🧪 検証
□ インターミッテント
【目的】
・減量
・少ない摂取カロリーで筋量・筋力を維持できるか
・空腹感
・コンディション
【実施】
・午前中は何も食べない。
【結果】
・空腹感はほとんど感じなかった。
・ダブルスプリットを行ってもエネルギー不足は感じなかった。
・夜体重は70.9kgまで低下した。
【考察】
・現在のインターミッテントでもトレーニング・日常生活とも問題なく行えている。
・間食をトレーニング前後へ集約する現在の食事パターンは、減量・コンディション維持の両立という面で自分に合っている可能性が高い。
□ 夜の炭水化物量
【目的】
・筋肉量
・睡眠の質
・中途覚醒
・翌朝のコンディション
【実施】
・玄米300g
・就寝前バナナ
【結果】
・睡眠時間6.2時間。
・中途覚醒0回。
・寝付き・目覚めともに良好。
・一方で、顔・目・身体の強い浮腫み、胃もたれ、膨満感がみられた。
【考察】
・睡眠の質そのものは非常に良好だったことから、炭水化物量を増やしたことは睡眠や回復へ良い影響を与えている可能性がある。
・しかし、自分の許容量を超えて摂取すると、翌朝の浮腫みや胃腸への負担として現れることも確認できた。
・今後は「睡眠が改善する摂取量」と「浮腫みが出始める上限」を探ることが重要な検証テーマになる。
□ トレーニング強度
【目的】
・筋力
・筋肉量
・睡眠
・疲労度
【実施】
・午前15分（クランチ・サイドレイズ・カーフレイズ）
・午後41分（背中・三頭）
【結果】
・短時間でも十分な刺激を得られた。
・パワーグリップの使用により広背筋への刺激が向上。
・前回より高重量でも対象筋へしっかり負荷を乗せることができた。
【考察】
・重量を追うことよりも、コントロールできる重量で対象筋へ負荷を乗せ続ける方が筋肥大には重要だと感じた。
・現在の41〜45分以内・高密度トレーニングは、自分にとって最も効率の良い方法になりつつある。
□ トレーニング頻度
【目的】
・回復
・疲労管理
・筋肉量維持
・コンディション
【実施】
・休日のためダブルスプリット。
【結果】
・ダブルスプリットでも疲労感は少なかった。
・夜までパンプ感・コンディションとも良好だった。
【考察】
・休日のみダブルスプリットを行う現在の頻度は回復とのバランスも取れている。
・仕事日とのメリハリが現在の生活リズムには合っている可能性が高い。
□ トレ後炭水化物
【目的】
・筋肉量
・筋力
・回復
・見た目
【実施】
・昼：バナナ
・夕方：バナナ・チーズ
【結果】
・トレーニング中・終了後ともパンプ感は非常に良好。
・夜まで筋肉の張りを維持できた。
【考察】
・間食をトレーニング後へ集約する現在の方法は、筋肉の張りや回復との相性が非常に良い。
・今後も摂取量だけでなく摂取タイミングも継続して検証する。
□ 炭水化物の種類
【目的】
・見た目
・睡眠
・消化
・コンディション
【実施】
・玄米
・さつまいも
・バナナ
【結果】
・前日のようなジャンク系食品を摂らなかったことで、胃腸の負担は軽減した。
・夜のコンディションも良好だった。
【考察】
・ここ数日の比較から、炭水化物量そのものよりも「何を食べるか」が見た目や胃腸へ大きく影響している可能性が高い。
・玄米・さつまいも・バナナ中心の方が、自分には相性が良いと考えられる。
□ アルコール量
【目的】
・睡眠
・筋肉量
・筋力
・翌日のコンディション
【実施】
・ビール500ml
・焼酎ロック2杯
【結果】
・睡眠時間6.2時間。
・中途覚醒0回。
・寝付き・目覚めともに良好だった。
・日中の眠気や強い疲労感もなかった。
【考察】
・今回の飲酒量でも睡眠自体は大きく乱れなかった。
・一方で、翌朝の強い浮腫みはアルコール単独ではなく、食事量・食事内容・就寝時間など複数の要因が重なった可能性が高い。
・今後も飲酒量だけでなく、食事内容や摂取量も合わせて比較していく。
🔎 検証気づき
・総摂取カロリーを増やしたことで、睡眠の質・疲労回復・トレーニングパフォーマンスは明らかに改善している。
・一方で、自分の許容量を超えると、顔や身体の浮腫み・胃もたれ・下腹部の張りとして現れることが分かってきた。
・現在の課題は「もっと食べるか、減らすか」ではなく、「自分にとって最も回復し、見た目も維持できる摂取量の上限」を見つけることである。
・トレーニングでは重量を追うよりも、対象筋をコントロールできる重量を選ぶ方が筋肥大につながる手応えを得た。
・食事についても「何kcal食べるか」ではなく、「何を・いつ食べるか」を最適化する段階へ入ってきた。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
今日一番の収穫は、「摂取量アップ」という方向性そのものは間違っていなかったと確認できたことである。睡眠・疲労回復・トレーニング中のパンプ感は以前より明らかに改善しており、身体は良い反応を示している。一方で、摂取量には自分なりの上限が存在し、それを超えると浮腫みや胃腸への負担、見た目の質感低下として現れることも見えてきた。
また、トレーニングでは重量よりも対象筋をコントロールできる重量を選択したことで、短時間でも非常に高い刺激を得ることができた。食事・睡眠・トレーニングの三要素が少しずつ一本につながり始めており、現在は「食べる量を減らす」のではなく、「最も回復し、最も見た目が良くなる適量」を探る段階へ入ったと感じる一日だった。
