睡眠・回復・トレーニングの3要素が噛み合い始め、コンディションは引き続き改善傾向。
総摂取カロリーを増やしても体重は夜70.3kgまで低下し、パンプ感や質感も向上した。
一方で、食べ過ぎやジャンク系食品は翌朝の胃もたれや見た目の質感低下につながる可能性が見えてきた。
ここ数日、総摂取カロリーと炭水化物量を以前より増やしているが、睡眠・疲労回復・トレーニングパフォーマンスはむしろ改善傾向にあることを実感している。一方で、同じ炭水化物でも食事内容や食べる量によって翌朝の見た目や胃腸の状態には大きな差が出ることも見えてきた。
今日は休日ということもありダブルスプリットを実施。トレーニング後に炭水化物を集中させるパターンを試したところ、パンプ感・コンディションともに非常に良好だった。現在は「食べる量」よりも「何を・いつ食べるか」の重要性が高くなってきていると感じる一日だった。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
- 就寝時刻：23:00
- 起床時刻：5:50
- 睡眠時間：6.8時間
- 睡眠の質：良い
- 目覚め：良い
- 中途覚醒：0回
- スッキリ感：3/5
- むくみ：少し
- 肌ツヤ：普通
布団に入るとすぐに寝付くことができ、朝まで一度も目覚めることなく眠ることができた。睡眠時間は6.8時間と長くはないものの、目覚めは良く、身体のコンディションも良好だった。
以前は21〜22時台の就寝が最も良いと感じていたが、今回は23時就寝でも中途覚醒がなく熟睡できた。就寝時刻だけではなく、食事内容や総摂取量も睡眠へ影響している可能性がありそうだ。
一方で瞼の腫れや目の疲れは残っており、睡眠時間の確保については今後も継続して検証していく。
【生命力】
- 性欲：強い
- 勃起反応：強い
- 精神状態：安定
- 腸：起床時に胃もたれ・膨満感あり
- 目：瞼の腫れ・むくみが昼まで残る
前日のカレーの食べ過ぎが胃もたれや腹部の張りにつながった可能性が高いと感じた。
【朝体重・コンディション】
71.9kg
体重はやや増加傾向だったが、これはここ数日カロリーを増やしている影響と考えられる。画像では分かりにくいものの下腹部の張りを感じ、見た目の質感はやや低下していた。
ただし身体の疲れは以前より少なく、総摂取カロリーを増やしたことによる回復効果も感じ始めている。
【起床時】
【夜体重・コンディション】
70.3kg
休日だったためダブルスプリットを実施。トレーニング後に炭水化物を摂取したことで体重増加を予想していたが、夜には70.3kgまで低下した。
パンプ感は非常に良好で、69〜70kg台を維持しながら身体の質感は以前より向上していると感じた。
【夜コンディション】
🍳 食事ログ
朝食
- 水
- 白湯・梅肉エキス
- マルチビタミン
- ブルーベリー
- コーヒー
昼食
- なし（インターミッテント）
間食
- 13:00 UFO・バナナ（昼トレ後）
- 18:00 バナナ（夕方トレ後）
夕食
- パスタ
- 鶏ひき肉
- 玉ねぎ
- なす
- マッシュルーム
- 中華サラダ（きくらげ・きゅうり）
炭水化物
- バナナ
- UFO
- パスタ
脂質
- ナッツ
【検証内容】
- アルカリイオン水2L
- 複数種類の炭水化物
- トレ後炭水化物
- インターミッテント
【トレ後】
💪 トレーニング記録
部位
胸・二頭
トレーニング時間
41分
【体感・修正点】
休日のため昼に軽めのダブルスプリットを実施し、夕方は胸・二頭を41分で終了。
クローズグリップベンチプレスとEZバーカール、ダンベルフライとインクラインプッシュアップをスーパーセット・レストポーズで行い、短時間でも十分追い込むことができた。
トレーニング中・終了後ともパンプ感は非常に良く、現在の「45分以内・高密度」というスタイルが自分には最も合っていると改めて感じた。
🧪 検証
□ インターミッテント
【目的】
・減量
・少ない摂取カロリーで筋量・筋力を維持できるか
・空腹感
・コンディション
【実施】
・朝から断食。
・昼の間食は行わず、昼トレ後にUFO・バナナを摂取。
【結果】
・空腹感はほとんど感じなかった。
・日中の眠気や疲労感もなく過ごせた。
・夜の体重は70.3kgまで減少した。
【考察】
・炭水化物をトレーニング後へ集中させてもコンディションは維持できた。
・現在のインターミッテントとトレ後補給の組み合わせは非常に相性が良い可能性がある。
□ 夜の炭水化物量
【目的】
・筋肉量
・睡眠の質
・中途覚醒
・翌朝のコンディション
【実施】
・パスタ
・就寝前バナナ
【結果】
・睡眠時間6.8時間。
・中途覚醒0回。
・寝付きは非常に良好。
・スッキリ感3。
・一方で胃もたれと下腹部の張りがみられた。
【考察】
・睡眠自体は非常に良好だったことから、炭水化物量そのものは大きな問題ではない可能性がある。
・胃もたれや見た目の悪化は、前日のカレーの食べ過ぎや食事内容が影響した可能性が高い。
・今後は「炭水化物量」と「食事内容」を分けて検証していく。
□ トレーニング強度
【目的】
・筋力
・筋肉量
・睡眠
・疲労度
【実施】
・昼20分。
・夕方41分。
・高回数・レストポーズ中心。
【結果】
・短時間でも十分な刺激を得られた。
・パンプ感は非常に良好。
・強い疲労感も残らなかった。
【考察】
・現在の強度でも筋肉への刺激と回復のバランスは取れている。
・45分以内を目安にした高密度トレーニングが現在の最適解になりつつある。
□ トレーニング頻度
【目的】
・回復
・疲労管理
・筋肉量維持
・コンディション
【実施】
・休日のためダブルスプリット。
【結果】
・2回トレーニングを行ってもコンディションは良好。
・夜までパンプ感を維持できた。
【考察】
・休日のみダブルスプリットを取り入れる現在の頻度は回復面でも問題は見られない。
・仕事日との疲労感も引き続き比較する。
□ トレ後炭水化物
【目的】
・筋肉量
・筋力
・回復
・見た目
【実施】
・昼トレ後：UFO・バナナ
・夕方トレ後：バナナ
【結果】
・パンプ感は非常に良好。
・夜の体重は70.3kgまで減少。
・身体の質感も良好だった。
【考察】
・トレーニング直後へ炭水化物を集中させることで、パンプ感・回復とも良好だった。
・現在の摂取タイミングは自分に合っている可能性が高い。
□ 炭水化物の種類
【目的】
・見た目
・睡眠
・消化
・コンディション
【実施】
・バナナ
・UFO
・パスタ
【結果】
・睡眠は安定。
・胃もたれ・膨満感あり。
・朝は下腹部の張りを感じた。
【考察】
・炭水化物そのものではなく、加工食品や高脂質な食事、食べ過ぎが見た目や胃腸へ影響している可能性がある。
・今後はジャンク系食品を減らし、同じ摂取カロリーでも質の違いを比較する。
□ アルコール量
【目的】
・睡眠
・筋肉量
・筋力
・翌日のコンディション
【実施】
・ビール500ml
・焼酎ロック2杯
【結果】
・睡眠時間6.8時間。
・中途覚醒0回。
・寝付き良好。
・日中の眠気なし。
【考察】
・今回も飲酒量による大きな睡眠悪化は見られなかった。
・現時点では飲酒量よりも、食事内容や総摂取量の方が翌朝のコンディションへ与える影響が大きい可能性がある。
🔎 検証気づき
・総摂取カロリーを増やしても睡眠・疲労回復・トレーニングパフォーマンスは改善傾向にある。
・体重は微増しても夜には70kg前後まで戻り、身体の質感も向上している。
・問題は摂取カロリーそのものではなく、カレーなど高脂質・加工食品の食べ過ぎによる胃もたれや見た目の悪化である可能性が高い。
・現在の「インターミッテント＋トレ後炭水化物＋45分以内高密度トレーニング」は非常に相性が良い組み合わせになりつつある。
・今後は「何kcal食べるか」ではなく、「何を・いつ食べるか」の最適化が重要な検証テーマになる。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
今日の一番大きな収穫は、「総摂取カロリーを増やすこと自体が問題ではなかった」という点である。睡眠の質や疲労回復、トレーニング中のパンプ感はいずれも改善傾向にあり、身体は以前より良い反応を示している。一方で、胃もたれや下腹部の張りなどの見た目の悪化は、食事内容や食べ過ぎによる影響が大きい可能性が見えてきた。今後は摂取量を過度に減らすのではなく、食品の質や摂取タイミングを最適化しながら、現在の良好なコンディションを維持できるかを継続して検証していく。
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