プチバルク5日目。睡眠課題と戦いながら、身体の質感はさらに向上
プチバルク開始から5日目。朝のタンパク質追加、トレーニング後のタンパク質追加を継続しながら、身体がどのように変化するかを確認している。
今回は睡眠面で大きな課題が出た。入眠は問題なく、布団に入るとすぐに眠れる。しかし明け方4時にトイレで目覚めた後、再入眠できず睡眠時間が不足した。自分の場合、7時間程度の睡眠確保がコンディション維持には重要だと再確認した。
一方で、睡眠不足の中でも体の疲労感は少なく、トレーニングでは重量・回数を更新。体重は減少傾向だが、見た目の質感やパンプ感は向上しており、現在のプチバルク運用は良い方向へ進んでいる。
4時台の中途覚醒から再入眠できず、睡眠時間確保の重要性を再確認した。
体重は71.5kgまで減少したが、見た目の質感とパンプ感は向上した。
胸・二頭トレでは重量・回数を更新し、現在のトレーニング方法の有効性を確認した。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就寝：22:30
・起床：5:00
・睡眠時間：6.5時間（中途覚醒後の実質睡眠は約5.5時間）
・睡眠の質：悪い
・目覚め：悪い
・中途覚醒：1回（4:00）
・スッキリ感：1.5／5
・むくみ：少し
・肌ツヤ：普通
布団に入ると今回も一瞬で眠りについた。
しかし4時にトイレで目覚め、その後は再入眠できず5時起床。
睡眠時間不足による「体が重い、だるい、スッキリしない」という感覚があり、最近頻発している4時台の中途覚醒が大きな課題になっている。
自分の場合、睡眠時間が7時間を下回ると明らかにコンディション低下を感じるため、今後も睡眠時間確保を優先する。
【生命力】
・性欲：強い（衰えなし）
・勃起反応：中（最近少し低下傾向）
・精神状態：安定
・腸：起床時は胃もたれ、膨満感なし。空腹状態。ただし朝は水状態の下痢あり。
・目：少しむくみあり
朝の下痢については、豆腐・納豆・もずくを摂取した日に発生することが多い可能性があり、今後確認する。
【起床時コンディション】
体重：71.5kg
プチバルク開始直後の3日間は体重増加傾向だったが、ここにきて減少傾向。ただし、体重低下にも関わらず身体の質感は良く、現時点では悪い変化とは判断しない。
摂取量を増やすかは、もう少し体重推移と見た目を確認して判断する。
【夜コンディション】
体重：70.3kg
昨日より微増。パンプ後の身体の形が良くなっており、プチバルク開始後の変化を感じる。体重よりも、筋肉の張り・見た目の質感を重視して判断していく。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水
・マルチビタミン
・ブルーベリー
・コーヒー
・玄米100g
・タマゴ2個
・梅干し
【昼食】
・なし
【夕食】
・パスタ
・鶏ひき肉
・ズッキーニ
・パプリカ
・マッシュルーム
・牛すじ肉
・蒟蒻
【間食】
・13:00：さつまいも
・15:00：バナナ
・18:00：バナナ（トレ前）
・19:00：ソイプロテイン（トレ後）
【炭水化物】
・玄米
・さつまいも
・バナナ
・パスタ
【脂質】
・タマゴ
【総火力】
総火力：1403kcal
P：97g
F：33g
C：201g
【食事分析】
朝のタンパク質追加は継続できており、玄米100g＋タマゴ2個では胃もたれや膨満感は発生していない。一方で、豆腐・納豆・もずくを摂取した日に下痢が出る傾向があるため、今後は食材との関連を確認する。
体重は減少傾向だが、見た目の質感やトレーニングパフォーマンスは良いため、現時点では摂取量を急いで増やさず経過を見る。
【トレ後】
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【基本戦略】
・インターミッテントは終了。
・朝にタンパク質を摂取する。
・トレーニング後にタンパク質を摂取する。
・炭水化物量は現在の水準を維持する。
・タンパク質追加分として1日100〜200kcal増加。
・トレーニング内容や頻度は急激に増やさず、現在の運用を基準にする。
・体重だけではなく、筋力、回復、見た目を総合して判断する。
🧪 プチバルク初週 07.31〜08.06
【本日の実施】
朝は玄米100g、タマゴ2個、梅干しを摂取。
起床時は胃もたれや膨満感はなく、朝食による消化面の問題はなし。
ただし、水状態の下痢が発生。豆腐、納豆、もずくを摂取した日に同様の反応が出ることが多いため、食材との関連を確認していく。
トレーニング前にはバナナと梅肉エキス、梅干しを摂取。
トレーニング中はエネルギー切れを感じることなく、重量・回数ともに更新できた。
トレーニング後はソイプロテインを摂取し、夕食でパスタを摂取した。
【結果・考察】
朝のタンパク質追加については、タマゴ2個＋玄米100gでは胃腸への負担はなく、現在の量は継続可能と判断する。
一方で、下痢については単純にタンパク質追加の影響とは考えにくく、豆腐・納豆・もずくなど特定食材との関連を確認する必要がある。
体重はプチバルク開始直後に増加した後、71.5kgまで減少した。しかし、身体の質感は良く、パンプ後の見た目も向上しているため、現時点では摂取量不足とは判断しない。
トレーニングでは、ボリュームを調整しながらもベンチプレス、EZバーカールともに重量・回数を更新。トレ前のバナナ＋梅肉エキス＋梅干しは、トレーニング中のエネルギー維持に有効な可能性が高い。
今後も、摂取量を増やすことより、現在の設定で筋力・回復・見た目がどう変化するかを確認する。
🔎 検証気づき
本日の大きな確認事項は、プチバルクでは「摂取量を増やすこと」だけではなく、「トレーニングの質を上げること」が重要という点。
体重は減少したが、身体の質感やパンプ感は向上している。また、トレ前の炭水化物摂取によってトレーニング中のエネルギー不足がなくなり、重量更新につながった。
一方で、睡眠不足によるコンディション低下と、食材による胃腸反応は今後の確認ポイント。
次回は、
・7時間以上の睡眠確保
・豆腐、納豆、もずく摂取時の腸反応
・現在の摂取量で体重と見た目が維持できるか
・重量更新が継続するか
この4点を中心に確認する。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
プチバルク開始後、体重は大きく増えていないが、身体の質感は確実に良い方向へ変化している。
特にトレーニング後のパンプ感や筋肉の形は以前より明確になり、摂取量を増やしながらも絞れた状態を維持できている。
今後は体重の数字だけで判断せず、筋力・回復・見た目・睡眠を総合して、この状態をどこまで伸ばせるか検証していく。
