プチバルク4日目。体重より質感。トレーニング量を調整する新しい運用へ
プチバルク開始から4日目。朝のタンパク質追加と炭水化物追加を継続しながら、身体がどのように反応するかを確認している。
朝体重は72.5kgまで増加したが、見た目の質感は悪化せず、夜には69.8kgまで戻った。体重の上下よりも、筋肉の張りや腹部の状態を重視して判断していく。トレーニングでは、毎回ハイボリュームを行うのではなく、時間に合わせて刺激量を調整する方向へ変更。短時間でも集中して追い込むことで、継続できる運用を探っている。
朝タンパク質＋炭水化物追加を継続し、胃腸と身体の反応を確認した。
肩トレは51分に調整し、量より質を重視した刺激を入れた。
朝72.5kg、夜69.8kg。体重変化よりも良好な質感を維持できた。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
- 就寝：22:00
- 起床：5:30
- 睡眠時間：7.5時間
- 睡眠の質：良い
- 目覚め：良い
- 中途覚醒：1回（5:10）
- スッキリ感：3／5
- むくみ：少し
- 肌ツヤ：普通
布団に入ると今回も一瞬で寝落ちした。明け方5:10にトイレで目覚めたが、その後すぐに再入眠でき、5:30には気分良く起床できた。疲労感や身体の異常はなく、体調は良好。広背筋には前日のトレーニングによる筋肉痛がある。
【生命力】
- 性欲：強い
- 勃起反応：中
- 精神状態：安定
- 腸：胃もたれ、膨満感なし。空腹状態。
- 目：少しかすみ、少しむくみあり。
胃腸状態は安定。朝食追加を続けているが、腹部の不快感は確認されていない。
【起床時コンディション】
体重：72.5kg
プチバルク開始後、体重は増加傾向だったが、見た目のコンディションは良好。腹部の張りや浮腫みの悪化はなく、筋肉の張りを感じる状態。
【夜コンディション】
体重：69.8kg
朝から体重は大きく減少。プチバルク開始後、一時的に体重は増加していたが、ここにきて69kg台へ戻った。ただし、身体の質感は良く、無理に摂取量を増やす必要は感じないため、現在の運用を継続して様子を見る。
🍳 食事ログ
【朝食】
- 水、マルチビタミン、ブルーベリー
- コーヒー
- 玄米100g
- タマゴ2個
- 朝にタンパク質と炭水化物を追加する運用を継続。
- 胃もたれや膨満感はなく、朝食後は問題なく過ごせた。
【昼食】
- なし
【夕食】
- 玄米、豆腐、納豆、もずく、梅干し、キムチ、牛すじ、こんにゃく、大根
【間食】
- 13:00：さつまいも
- 15:00：バナナ
- 18:00：梅肉エキス、バナナ（トレ前）
- 19:00：ソイプロテイン（トレ後）
【炭水化物】
- 玄米
- さつまいも
- バナナ
【脂質】
- タマゴ
【総火力】
総火力：1560kcal
P：98g F：31g C：250g
【食事分析】
朝のタンパク質追加は継続できており、胃腸状態も安定。
トレ前にバナナと梅肉エキスを摂取したことで、トレーニング中のエネルギー不足を感じず、パフォーマンス向上につながった可能性がある。炭水化物量は増加したが、夜体重や見た目のコンディションは悪化していないため、現状量を維持して反応を見る。
【トレ後】
💪 トレーニング記録
【部位】
肩
【トレーニング時間】
51分
【体感・修正点】
- オーバーヘッドプレスはフルレンジを意識し、アセンディングセットで実施。
- 鎖骨付近まで下げる動作では肩の痛みが出るため、可動域は確認しながら調整。
- サイドレイズはいつもの高回数バーン狙いではなく、重めの重量で低〜中回数。トップで止められる重量も使用し、違う刺激を入れた。
- リアレイズも重量を上げ、対象筋を意識して動作。
- 今日はセット数を抑えたが、各セットはしっかり追い込み、バーン感より筋肉が押し出されるようなパンプ感を得た。
- 休日など時間がある日はハイボリューム、時間がない日は短時間集中。この運用の方が疲労管理と継続性のバランスが良い可能性がある。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【基本戦略】
- インターミッテントは終了。
- 朝にタンパク質を追加する。
- トレーニング後にタンパク質を追加する。
- 炭水化物量は現在の水準を維持する。
- タンパク質追加分として1日100〜200kcal増加。
- トレーニング内容や頻度は急激に増やさず、現在の運用を基準にする。
- 体重だけではなく、筋力、回復、見た目を総合して判断する。
🧪 プチバルク初週 07.31〜08.06
【本日の実施】
- 朝は玄米100gとタマゴ2個を摂取。
- 起床時の胃もたれや膨満感はなく、朝食後は頭がクリアになる感覚があった。
- トレ前にはバナナと梅肉エキスを摂取。トレーニング中は疲労感が少なく、まだ余力がある感覚で動けた。
- トレ後はソイプロテインを摂取し、夕食で玄米を摂取した。
- トレーニングは肩51分。セット数を抑えながら、対象筋への刺激を重視した。
【結果・考察】
- 朝タンパク質追加による胃腸への負担は現時点では問題なし。
- タマゴ2個＋玄米100gでは胃もたれや膨満感もなく、以前感じた朝食後の不快感は出ていない。
- 体重は朝72.5kgまで増加したが、夜には69.8kgまで戻った。体重の増加は水分や食事量による変動の可能性もあり、現時点では脂肪増加とは判断しない。
- 身体の質感は維持できており、腹部の見た目や浮腫みに悪化はない。
- トレーニングでは、毎回ハイボリュームで行うのではなく、その日の時間と疲労状態に合わせて調整する方が継続性は高いと感じる。
- 特にトレ前の炭水化物摂取は、トレーニング中のエネルギー感覚に良い影響がある可能性があるため、今後も確認する。
🔎 検証気づき
本日の大きな確認事項は、プチバルク開始後も「体重増加＝コンディション悪化」ではないということ。朝72.5kgまで増加したが、夜には69.8kgまで戻り、見た目の質感も維持できた。
朝タンパク質追加、トレ前炭水化物追加を継続しても、胃腸状態や浮腫みに大きな問題は出ていない。
また、トレーニング量については毎回最大ボリュームを狙うより、疲労状況に合わせて調整する方が長期的には筋肥大につながる可能性がある。今後は、重量・回数の伸び、筋肉の張り、回復状態、睡眠への影響を確認していく。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
プチバルク開始後、体重は変動しているが身体の質感は維持できている。
食事量を増やしながらも、腹部や浮腫みを悪化させず、筋肉の張りを感じられている点は良い変化。今後は体重の数字だけに反応せず、見た目・筋力・回復を基準に調整していく。
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