23時就寝で中途覚醒なく朝まで熟睡。夕方には強い眠気があり、6.5時間睡眠では不足している可能性が見えてきた。
食事量の調整により体重・浮腫みは改善傾向。新メニューでも対象筋へしっかり刺激を入れられた。
来月は炭水化物量を維持しながら、朝・トレ後のタンパク質追加による100〜200kcalのプチバルク検証を開始する。
23時就寝では中途覚醒なく朝まで眠ることができ、睡眠の質の高さを改めて確認できた一日となった。一方で夕方には強い眠気があり、睡眠時間6.5時間では日中の活動量に対して不足している可能性も見えてきた。
トレーニングでは来月から開始するプチバルクへ向け、新しいメニューへ移行。重量を扱いながらも対象筋へしっかり刺激を乗せることができ、これまで軽重量・高回数・テンション維持で積み重ねてきた取り組みが、新たな段階でも活かせる手応えを得られた。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【身体・生存スコア】
【睡眠】
- 就寝時刻：23:00
- 起床時刻：5:30
- 睡眠時間：6.5時間
- 睡眠の質：良い
- 目覚め：良い
- 中途覚醒：0回
- スッキリ感：3/5
- むくみ：少し
- 肌ツヤ：普通
昨日も布団に入ると一瞬で寝落ちし、中途覚醒なく朝までぐっすり眠ることができた。目覚めも良く、外が明るくなるのを感じながら自然に起床。疲労感や体調不良もなく、身体の状態は良好だった。
23時就寝は自分に合っていると感じており、睡眠の質だけを見ると非常に良い結果だった。一方で17時頃から居眠り運転をしそうになるほど強い眠気が出たため、6.5時間睡眠では不足している可能性も考えられる。暑さによる体力消耗の影響も含め、今後も継続して確認する。
【生命力】
- 性欲：強い
- 勃起反応：強い
- 精神状態：安定
- 腸：胃もたれ・膨満感なし、空腹感もなし
- 目：少し浮腫みあり
ここ最近は顔や目の浮腫みが強かったが、今日は比較的軽減していた。食事量や食事内容、睡眠との関係性がある可能性を感じた。
【朝体重・起床時コンディション】
- 朝体重：72.3kg
前日朝（73.5kg）と比較すると大きく減少。食事量を少し抑え、23時就寝で睡眠の質も良好だったことが影響している可能性がある。
下腹部には張り（ぽっこり感）を感じたものの、画像で確認すると見た目にはそれほど目立たなかった。
【夜体重・夜コンディション】
- 夜体重：70.6kg
朝・夜ともに体重は減少傾向。来月から開始するプチバルクへ向けてトレーニングメニューを変更したが、トレーニング後のパンプ感も良好だった。
🍳 食事ログ
【朝食】
- 水
- 白湯・梅肉エキス
- マルチビタミン
- ブルーベリー
- コーヒー
朝はインターミッテントを継続。固形物は摂らず、水分補給とサプリメントのみで過ごした。
【昼食】
- なし
【夕食】
- 玄米
- 納豆
- もずく
- カツオたたき
- とり天
トレーニング後の回復も考え、タンパク質と炭水化物を中心とした構成とした。
【間食】
- 13:00 バナナ
- 15:00 さつまいも
- 19:00 バナナ（トレーニング後）
【炭水化物】
- バナナ
- さつまいも
- 玄米
複数の炭水化物を組み合わせ、エネルギー補給とトレーニング後の回復を意識した。
【栄養まとめ】
- 総摂取カロリー：1,409kcal
- タンパク質：113g
- 脂質：22g
- 炭水化物：198g
【本日の実験】
- アルカリイオン水 2L
- 複数の炭水化物
- 脂質量の調整
来月から予定しているプチバルクへ向け、現在の摂取量を基準として身体の反応を確認した。
💪 トレーニング記録
【部位】
- 胸
- 上腕二頭筋
【トレーニング時間】
72分
【体感・修正点】
今日から来月のプチバルクへ向け、新しいトレーニングメニューへ変更した。
ベンチプレス・EZバーカール・レッグレイズをスーパーセットで実施。これまでより重量を上げ、フルレンジを意識しながら丁寧に動作を行った。
続いてディップス・インクラインカール・カーフレイズをスーパーセットで実施。ディップスは重めの重量でも問題なく行えたが、インクラインカールは重量を下げたことで過去一番と感じるほど対象筋へ刺激が入り、ディップスも普段以上に効きを感じることができた。
トレーニング全体を通してパンプ感も非常に良好だった。
今回の内容から、これまで続けてきた軽重量・高回数・テンションが抜けない可動域でのトレーニングによって、対象筋へ刺激を乗せる技術そのものが向上してきた可能性を感じた。
以前より重量を扱っても対象筋へしっかり効かせられるようになってきており、これまで積み重ねてきたトレーニングが新しい段階へつながり始めている手応えを得られた。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【本日の実施】
- インターミッテント（午前中断食）
- 夜は玄米300gを摂取
- 胸・二頭の新トレーニングメニュー（72分）
- トレーニング後にバナナを摂取
- 炭水化物はバナナ・さつまいも・玄米を使用
- ビール500ml・焼酎ロック2杯
- アルカリイオン水2L
【結果】
- 23時就寝では中途覚醒なく朝まで熟睡できた。
- 睡眠の質・目覚めともに良好だったが、17時頃から非常に強い眠気が出た。
- 朝体重72.3kg、夜体重70.6kgまで減少し、ここ数日感じていた顔や目の浮腫みも軽減した。
- 新メニューでも対象筋へしっかり刺激を入れることができ、胸・二頭ともパンプ感は非常に良好だった。
- インクラインカールは重量を下げたことで過去一番の効きを感じた。
【考察】
23時就寝は自分に合っており、中途覚醒なく眠れることから睡眠の質は非常に高いと感じた。一方で17時頃の強烈な眠気を考えると、6.5時間睡眠では回復量が不足している可能性もある。今後は睡眠時間を少し延ばした場合の日中のパフォーマンスを確認する。
身体面では、食事量を少し抑えたことで体重・浮腫みとも改善傾向となった。下腹部の張りは主観では気になったが、画像では大きな変化は見られなかった。
トレーニングでは重量を扱いながらも対象筋へ刺激を乗せることができた。これまで軽重量・高回数・テンションを抜かない可動域で積み重ねてきたことで、効かせる技術そのものが向上し、通常のトレーニングでも活かせるようになってきた可能性がある。
【次回確認すること】
- 23時就寝で7時間以上眠った場合の日中の眠気
- 朝・トレ後のタンパク質追加による身体の変化
- 新メニューで重量を伸ばしても対象筋へ刺激を維持できるか
- プチバルク開始後の体重・見た目・筋力の推移
🧩 気付き等メモ
今日一番の発見は、軽重量・高回数・テンションを抜かないトレーニングで身につけてきた「効かせる技術」が、重量を扱うトレーニングでも活かせるようになってきたと感じられたことだった。
これまでは重量を扱うと対象筋から刺激が逃げやすかったが、今回は重量を扱っても胸・二頭とも非常に良い刺激を感じることができた。軽重量期は単なる減量期ではなく、動作や神経の使い方を身につける期間としても意味があった可能性がある。
来月からは炭水化物量を大きく変えず、朝とトレーニング後にタンパク質を追加する100〜200kcal程度のプチバルクへ移行する。現在の身体の質感を維持しながら、筋力・筋量の変化を一か月かけて検証していく。
📸 今日のベストショット
【ベストショット総括】
本日のベストショットはサイドチェスト。
胸の厚み、肩から上腕三頭筋へのつながり、腕の張りが最も分かりやすく表現されており、新メニュー初日とは思えない良好なパンプ感を確認できた一枚となった。
