プチバルク3日目。量ではなく質を重視したトレーニングへ調整
プチバルク開始から3日目。これまでの減量期で作った69〜70kg台の質感を維持しながら、タンパク質追加による回復力向上を検証している。
前日は摂取量が少なかったため体重は71.9kgまで戻ったが、見た目のコンディションは良好。朝食にタンパク質と炭水化物を追加することで、エネルギー状態の変化も確認できた。トレーニングでは疲労を考慮して時間とセット数を調整。短時間でも刺激を落とさず、今後継続できる運用を探る一日となった。
朝タンパク質＋炭水化物を追加し、エネルギー状態の変化を確認した。
背中・三頭は44分に調整し、疲労を管理しながら高品質な刺激を狙った。
朝71.9kg、夜72.1kg。食事量を戻しても身体の質感は維持できた。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就寝：22:00
・起床：5:40
・睡眠時間：7.7時間
・睡眠の質：良い
・目覚め：普通
・中途覚醒：1回（4:30）
・スッキリ感：2.5／5
・むくみ：少し
・肌ツヤ：普通
布団に入ると今回も一瞬で寝落ちした。4:30頃にトイレで目覚めたが、その後はすぐに再入眠できた。最近は同じ時間帯にトイレで目覚めることが増えている。
睡眠時間は7.7時間確保でき、前日のような強い疲労感はなくなった。左手首・左肘、腰の疲労感もなく身体状態は良好。起床時は「もっと寝ていたい」という感覚があったが、朝食後には眠気が抜け、頭がクリアになった。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：中
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ、膨満感なし。空腹状態。
・目：少し腫れ。かすみあり。
睡眠後の回復状態は改善。胃腸状態も問題なく、朝から空腹を感じた。
【起床時コンディション】
体重：71.9kg
前日の摂取量低下による体重減少と考えられる。体重は戻ったが、身体の質感は悪化しておらず、良いコンディションを維持できている。
【夜コンディション】
体重：72.1kg
朝より夜の体重が少し増加。朝食、間食、夕食による摂取量増加の影響と考えられるが、見た目のコンディションは良好。トレーニング後もしっかり張りがあり、プチバルク開始後の身体反応としては悪くない状態。
🍳 食事ログ
【朝食】
- 水
- マルチビタミン
- ブルーベリー
- 玄米100g
- タマゴ2個
- コーヒー
【昼食】
- なし
【夕食】
- 玄米
- 豚ヒレ肉
- 牛赤身
- ウィンナー
- キムチ
【間食】
- 13:00：さつまいも
- 15:00：バナナ
- 18:00：バナナ（トレ前）
【炭水化物】
- 玄米
- さつまいも
- バナナ
【脂質】
- ナッツ
- タマゴ
【総火力】
総火力：1,884kcal
P：131g F：56g C：231g
【食事分析】
プチバルク3日目として、朝のタンパク質と炭水化物追加を継続した。前日はタマゴ2個のみだったが、本日は玄米100gも追加。朝食後に頭がクリアになる感覚があり、朝のエネルギー補給として身体に合っている可能性がある。
胃もたれや膨満感はなく、朝食追加による胃腸への負担は確認されなかった。炭水化物は夜の玄米量を増やし、1日の炭水化物量は231gとなった。体重は夜72.1kgとなったが、見た目の質感は維持できており、今後は睡眠、浮腫み、翌朝の状態を確認する。
【トレ後】
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【基本戦略】
・インターミッテントは終了する。
・朝にタンパク質を摂取する。
・トレーニング後にタンパク質を摂取する。
・炭水化物量は現在の水準から増やさない。
・タンパク質の追加分で、1日100〜200kcal増やす。
・トレーニング内容や頻度は急に増やさず、現在の運用を基準にする。
・体重だけではなく、筋力・回復・見た目を総合して判断する。
【検証項目】
1．タンパク質量・摂取タイミング
2．夜の炭水化物量
3．トレーニング強度・頻度
4．トレーニング後の栄養
5．アルコール量
【本日の実施】
朝はタマゴ2個に加えて玄米100gを追加した。摂取後は眠気が抜け、頭がクリアになる感覚があった。
前日の休養によって左手首、左肘、腰の疲労は改善。トレーニングは背中・三頭を44分に調整し、セット数を減らしながら各種目の質を維持した。トレーニング前にはバナナと梅肉エキスを摂取し、トレーニング後の炭水化物は夕食の玄米で補給する形に変更した。
アルコールはビール500ml、焼酎ロック2杯。
【結果・考察】
朝のタマゴ2個＋玄米100gでは、前日のような腹部の張りや不快感はなく、エネルギー面では良い反応を感じた。朝食後に頭がクリアになったことから、これまで朝食を抜いていたことによるエネルギー不足が影響していた可能性もある。ただし単日の反応では判断せず、継続して確認する。
トレーニングでは、前日の高負荷による疲労を考慮して時間とセット数を調整した。短時間でも手を抜かず、各セットを集中して行うことで、対象筋への刺激とパンプは十分確保できた。
背中ではチンニングのフォーム変更により広背筋への刺激が強く、ベントオーバーロウも前回より感覚・重量ともに改善した。三頭では軽めの重量で動作確認を重視したことで、腕トレ日以外の種目として適した刺激を入れることができた。
今回の調整から、トレーニング量を増やすよりも、疲労を管理しながら高品質なセットを積み重ねる方が、プチバルクでは継続しやすい可能性がある。今後は、朝タンパク質＋炭水化物によるエネルギー変化、夜炭水化物量増加による翌朝の状態、そしてトレーニング量調整による回復状態を継続して確認する。
💪 トレーニング記録
【部位】
背中・三頭
【トレーニング時間】
44分
【体感・修正点】
・チンニングは胸骨をバーに近づけるフルレンジ動作。いつもとは違う刺激が入り、広背筋のパンプと張りを強く感じた。
・レッグレイズも収縮だけではなくフルレンジで実施。チンニングとのスーパーセットで行った。
・ベントオーバーロウは重めの重量でフルレンジ、丁寧な動作を意識。前回より感覚が良く、重量・回数ともに更新。
・スカルクラッシャーは軽めの重量でフォーム確認を重視。腕トレ日以外は重量より動作確認の日として使う方向へ調整。
・カーフレイズもスーパーセットで実施。
・デッドリフトはフルレンジで軽めから徐々に重量を上げ、重量更新。
・セット数を減らしたことで疲労を抑えながら、刺激の質は維持できた。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
プチバルク3日目は、食事量とトレーニング量のバランス調整を行った一日となった。朝タンパク質と炭水化物を追加しても胃腸状態は安定し、エネルギー面では良い反応を確認できた。
トレーニングでは前日の疲労を考慮して量を抑えたが、刺激の質は維持できた。今後は「より多くやる」ではなく、「回復できる範囲で高品質な刺激を継続する」ことを軸に、プチバルクを進めていく。
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