タンパク質追加によるプチバルク開始。質感を維持したまま筋肥大を狙う初日

本日からプチバルクへ移行。これまで続けてきたインターミッテントを終了し、朝とトレーニング後にタンパク質を追加する新しい検証を開始した。

体重を増やすことだけを目的にせず、現在維持できている69〜70kg台の質感を崩さず、筋力・回復・筋肉の張りがどう変化するかを確認していく。

初日は朝の卵追加、トレ後のソイプロテイン追加を実施。トレーニングでは足・胸のダブルスプリットを行い、重量・回数ともに更新することができた。

プチバルク初日。朝とトレ後のタンパク質追加による新しい運用を開始した。

足・胸のダブルスプリットで重量と回数を更新し、今までとは違うパンプと刺激を確認した。

朝70.6kg、夜70.4kg。質感を維持したまま筋肥大を狙う検証がスタートした。

🔵 身体・行動ログ（客観データ）

【身体・生存スコア】

【睡眠】

・就寝：23:00

・起床：5:30

・睡眠時間：6.5時間

・睡眠の質：良い

・目覚め：普通

・中途覚醒：0回

・スッキリ感：2.5／5

・むくみ：少し

・肌ツヤ：普通

布団に入ると今回も一瞬で寝落ちした。夜中に目覚めることなく朝まで眠れたが、起床時には「まだ寝ていたい、もっと寝たい」という感覚が残った。

睡眠時間は6.5時間だったが、前日までのような中途覚醒はなく、睡眠の質としては良好だった。

疲労感や身体の異常はなし。ただし僧帽筋に筋肉痛があり、右足の土踏まずには痛みがある。

【生命力】

・性欲：強い

・勃起反応：中

・精神状態：安定

・腸：胃もたれ、膨満感なし。空腹状態。

・目：顔のむくみ、目の腫れ・かすみあり。

精神状態は安定。胃腸状態も問題なく、朝は空腹を感じた。

【起床時コンディション】

体重：70.6kg

起床時のコンディションは悪くなく、本日からプチバルクを開始。減量期に作った69〜70kg台の質感を維持しながら、ここから筋力・筋量の向上を狙う。

【夜コンディション】

体重：70.4kg

朝から体重の変化が少なく、普段のような1〜2kgの減少はなかった。朝の卵、日中2回の間食でタンパク質を追加したことで、消化物や体内水分量が影響した可能性がある。

見た目のコンディションは良好で、トレーニング後はしっかりパンプを確認できた。

🍳 食事ログ

【朝食】

・水
・マルチビタミン
・ブルーベリー
・白湯・梅肉エキス
・コーヒー
・タマゴ3個

【昼食】

・なし

【夕食】

・うどん
・きしめん
・レタス
・鶏もも
・ウィンナー
・ちくわ

【間食】

・13:00：バナナ、ソイプロテイン

・17:00：さつまいも、ソイプロテイン

【炭水化物】

・さつまいも
・バナナ
・うどん
・きしめん
・ちくわ

【脂質】

・ナッツ
・タマゴ

【総火力】

総火力：1,667kcal

P：133g

F：62g

C：159g

【食事分析】

プチバルク初日として、これまで摂取していなかった朝のタンパク質追加を開始した。

朝はタマゴ3個、トレーニング後はソイプロテインを追加し、タンパク質量は133gまで増加した。一方で、久しぶりの朝食とプロテイン摂取により、腹部の張りを感じた。満腹感とは違う違和感だったため、継続性を考えて翌日は朝のタマゴを2個へ調整する。

炭水化物量はこれまでの水準を維持し、タンパク質追加による100〜200kcal程度の増加という基本方針に沿った内容となった。

💪 トレーニング記録

【部位】

・足（昼）
・胸（夕方）

【トレーニング時間】

・足：80分

・胸：73分

【体感・修正点】

足トレ

・プチバルク用メニューとして、フルレンジ・高重量を中心に実施。

・スクワットは5レップ狙いで10セット。アップ3セット後、重量を扱った。いつもの軽重量・高回数100レップとは違うキツさがあり、バーン感よりも高重量特有の負荷を感じた。

・レッグレイズとスクワットをスーパーセットで行ったが、腹筋疲労がある状態で重量を扱うことで姿勢が安定せず、怪我のリスクを感じた。

・次回からスクワットと腹筋種目は分けて行う。

・レッグカール、レッグエクステンションは軽〜高重量まで追い込み、前回より重量・回数ともに更新。

・トレ後は足全体が張り、いつもとは違うパンプ感を確認した。

胸トレ

・ベンチプレス、EZバーカールのスーパーセットを実施。

・ベンチプレスはフルレンジ、高重量、5レップ10セットを狙った。最後の1レップを粘る重量設定で、これまでとは違う疲労感とパンプを感じた。重量も更新。

・EZバーカールも軽〜高重量まで行い、25〜8レップで重量・回数を更新。二頭筋のパンプが強く、形も良く見えた。

・ディップスは上半身を床と平行に近づけるフォームでフルレンジ実施。4セット5〜9レップと回数は少ないが、胸への刺激は強かった。

・インクラインカールも回数更新。しっかり対象筋へ入り、強いバーン感を得た。

・今回のフルレンジ・高重量トレーニングは、今までの低重量・高回数トレーニングとは違う刺激だった。

・低重量・高回数で対象筋へ効かせる感覚を作ってきたことで、高重量でも刺激を逃さず入れられている可能性がある。

🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【身体・生存スコア】
🍳 食事ログ
💪 トレーニング記録
足トレ
胸トレ

🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証

🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証

【基本戦略】

・インターミッテントは終了する。
・朝にタンパク質を摂取する。
・トレーニング後にタンパク質を摂取する。
・炭水化物量は現在の水準から増やさない。
・タンパク質の追加分で、1日100〜200kcal増やす。
・トレーニング内容や頻度は急に増やさず、現在の運用を基準にする。
・体重だけではなく、筋力・回復・見た目を総合して判断する。