69kg台の質感を起点に、プチバルク直前のダブルスプリット
減量運用の最終日として、仕事が休みの時間を使い、昼に腕、夕方に肩を行うダブルスプリットを実施した。
これまで中心としてきた軽重量・高回数・レストポーズとは異なり、フルレンジと重めの重量を採用。腕では前回より重量と回数を伸ばし、肩でもバーン感とは違う負荷を対象筋へ乗せることができた。
その一方、夕方以降には強い疲労感が現れた。夜体重は69.5kgとなり、69〜70kg台の身体と良好な質感を保った状態で、明日からプチバルクを開始する準備が整った。
朝71.3kg、夜69.5kg。69〜70kg台が完全に定着し、身体の質感も良好だった。腕・肩をダブルスプリットで実施し、フルレンジと重めの重量でも明確なパンプを得られた。明日からは現在の質感を維持しながら、筋力と筋量の増加を狙うプチバルクへ移行する。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就寝：23:00
・起床：5:30
・睡眠時間：6.5時間
・睡眠の質：悪い
・目覚め：普通
・中途覚醒：1回（4:40）
・スッキリ感：2／5
・むくみ：なし
・肌ツヤ：普通
布団に入ると今回も一瞬で寝落ちした。明け方4時40分にトイレで目覚め、その後は寝つきが悪く、浅い眠りのまま起床した。
起床時にはスッキリ感がなく、睡眠不足を感じた一方、身体全体の疲れはなかった。前日にトレーニングを休んだことが関係している可能性はあるが、今回の記録だけでは判断できない。
睡眠時間は6.5時間と短く、睡眠の質も悪かったが、日中の眠気は一切なかった。起床時の感覚と日中の状態が一致しなかったため、睡眠時間や中途覚醒だけで、その日のパフォーマンスを判断できない結果となった。
身体に大きな異常はなかったが、ハムストリングにはかなり強い筋肉痛が残っていた。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：中
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ・膨満感なし。空腹感なし
・目：少し浮腫みあり。かすみ・疲れなし
性欲は強く、精神状態も安定していた。勃起反応は中程度。
胃もたれや膨満感はなく、空腹感もなかった。目には少し浮腫みがあったが、かすみや疲れは感じなかった。
【起床時コンディション】
体重：71.3kg
身体の質感は良くなってきている。体感では、現在の食事、トレーニング、睡眠を含む生活習慣が、このコンディションの維持につながっていると感じた。
【夜コンディション】
体重：69.5kg
朝から1.8kg減少し、夜体重は69.5kgとなった。69〜70kg台が完全に定着している感覚がある。インスリン感受性の高い状態と捉えている現在の身体を起点に、明日からプチバルクを開始する。今の質感を保ちながら、筋力と筋量を増やせるかを検証していく。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水、マルチビタミン、ブルーベリー、白湯・梅肉エキス、コーヒー
【昼食】
・なし
【夕食】
・玄米、いか刺身、しめ鯖、豚肉、パプリカ、ピーマン、玉ねぎ
【間食】
・13:00：バナナ、卵（昼トレ後）
・17:00：バナナ（夕方トレ後）
【炭水化物】
・バナナ、バナナ
【脂質】
・ナッツ
【総火力】
総火力：1,468kcal
P：95g
F：55g
C：169g
【食事分析】
午前中は断食を継続し、昼と夕方のトレーニング後に栄養を摂取した。昼の腕トレ後にはバナナと卵、夕方の肩トレ後にはバナナを入れた。
総摂取量は1,468kcalで、P95g・F55g・C169g。夕食では玄米に加え、いか刺身、しめ鯖、豚肉を摂取し、トレーニングを二部に分けた日の栄養を確保した。
本日で午前中のインターミッテントを中心とした減量運用を一区切りとし、明日からは朝とトレーニング後にタンパク質を追加するプチバルクへ移行する。アルカリイオン水は2L、アルコールはビール500mlと焼酎ロック2杯を摂取した。
💪 トレーニング記録
【部位】
・昼：腕（二頭筋・三頭筋）
・夕方：肩
【トレーニング時間】
・腕：66分
・肩：56分
・合計：122分
【体感・修正点】
・仕事が休みのため、昼と夕方に分けてダブルスプリットを実施した。来月のプチバルクに向けた新メニューを継続。
・腕はEZバーカールとナロウベンチプレスをスーパーセットで実施。フルレンジかつかなり重めの重量を使用し、前回より重量を伸ばした。従来の強いバーン感はなかったが、明確にパンプした。
・インクラインカールとスカルクラッシャーもスーパーセットで実施。前回より重量と回数を更新し、強烈なパンプを確認。インクラインカールでは、ストレッチポジションで腕を下げているだけでも、パンプによる痛みを感じた。
・ハンマーカールとダイヤモンドプッシュアップも、フルレンジ・重めの負荷でスーパーセットを組んだ。ダイヤモンドプッシュアップは、可動域を広げたことで回数は減ったが、腕は強く張った。
・トレーニング後は今回も、普段より腕が太くなったように見えた。スーパーセットの影響かどうかは、現時点では断定できない。
・今後は仕事が休みの日に、二頭筋と三頭筋を組み合わせたダブルスプリット専用メニューを行う方針。翌日も休みだが、二日連続で行うかは、疲労と筋肉の状態を見て判断する。
・夕方はオーバーヘッドプレスとアブローラーをスーパーセットで実施。昼に腕を行っていたため、通常入れているEZバーカールは除外した。
・オーバーヘッドプレスは、従来のレストポーズで目標回数まで行う方法を使わず、自分なりのフルレンジとアセンディングセットを採用した。鎖骨付近まで下げると肩に痛みが出るため、痛みの出ない可動域で実施。低回数で限界が来る重量まで段階的に上げた。
・サイドレイズは、従来の5kg前後で100回行う方法から変更。重めの重量で約15回、中重量でトップを止められる重量を使って約25回行った。いつものバーン感はなかったが、異なるきつさと十分なパンプを得られた。
・サイドレイズとカーフレイズをスーパーセットで実施。リアレイズも、従来の軽重量約50回から重めの重量へ変更し、サイドレイズと同様の重量設定で行った。
・肩も従来とは違う負荷だったが、対象筋へしっかり効かせることができた。
・ダブルスプリット全体としては負担が大きく、18〜19時頃から強い疲労感が現れた。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【本日の実施】
減量運用の最終日として午前中の断食を継続し、昼と夕方のトレーニング後にバナナを摂取した。昼トレ後には卵も追加した。
トレーニングは仕事が休みのためダブルスプリットとし、昼に腕、夕方に肩を実施。軽重量・高回数・レストポーズ中心の方法から、フルレンジ、重めの重量、アセンディングセットを使うプチバルク用メニューへ切り替えた。
【結果・考察】
睡眠時間は6.5時間で、中途覚醒後は浅い眠りとなり、起床時には寝不足感が残った。一方、日中の眠気は一切なく、身体全体の疲れも感じなかった。
前日のトレーニング休養が影響した可能性はあるが、今回だけでは判断できない。睡眠時間が短く、質も悪かったにもかかわらず、日中の状態は悪化しなかったため、起床時の感覚だけで一日のパフォーマンスを判断できない結果となった。
腕は前回より重量と回数を伸ばし、フルレンジ・重めの重量でも対象筋へ刺激を入れることができた。強いバーン感はなかったが、インクラインカールではストレッチポジションでも痛みを感じるほどパンプし、見た目にも腕が太くなったように感じた。
肩も従来の高回数中心とは異なる負荷で、十分なパンプを得られた。これまでの軽重量・高回数トレーニングで培った対象筋へ効かせる感覚が、重めの重量でも機能している可能性がある。
一方で、ダブルスプリット後の18〜19時頃から強い疲労感が現れた。仕事が休みの日の専用メニューとしては成立する可能性があるが、二日連続で実施できるかは、翌日の筋肉痛と全身疲労を確認する必要がある。
体重は朝71.3kg、夜69.5kg。69〜70kg台と良好な質感を維持した状態で、減量運用を終えることができた。
🔎 検証気づき
今回の最も大きな確認は、軽重量・高回数で身につけた対象筋へ効かせる感覚が、フルレンジと重めの重量でも使えていることだった。
腕は前回より重量と回数を伸ばしながら、強いパンプを得られた。肩も100回前後の高回数を行わなくても、重量設定と動作を変えることで対象筋へ刺激を入れられた。今後はバーン感の強さだけを基準にせず、張り、パンプ、重量・回数の伸び、翌日の筋肉痛や疲労を合わせて評価する。
ダブルスプリットは、昼と夕方の各トレーニングでは対象筋へ十分な刺激を入れられた一方、夕方以降に強い疲労感が出た。次回は翌日の回復状態を確認し、仕事が休みの日の固定メニューとして継続できる頻度を探る。
睡眠は起床時に寝不足感があったが、日中の眠気はなかった。前日の休養との関係は断定できないため、睡眠時間、中途覚醒、前日のトレーニング負荷、日中の眠気をセットで追う。
明日からは午前中の断食を終了し、炭水化物量は大きく変えず、朝とトレーニング後にタンパク質を追加する。1日100〜200kcal程度の増加から開始し、朝夜体重、浮腫み、身体の質感、筋力、パンプ、疲労、睡眠がどう変化するかを確認する。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
減量運用最終日の夜体重は69.5kg。69〜70kg台が完全に定着し、身体の質感も良好な状態でプチバルク開始日を迎える。
腕はフルレンジ・高重量のスーパーセットによって強くパンプし、本人の体感では普段より太く見えた。肩も従来とは異なる重量と回数設定で、対象筋へ明確な刺激を入れることができた。
明日からは、現在の絞れた質感を基準とする。体重を増やすことだけを目的にせず、浮腫みや脂肪増加を抑えながら、筋力と筋量を伸ばせるかを検証していく。
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