ここ数日は総摂取カロリーを1400〜1500kcal台まで増やしたことで、睡眠の質や日中の体調、トレーニング中のパンプ感は改善傾向にあった。
しかし同時に、朝体重は70kg台から73.5kgまで上昇し、腹部の張りや下腹部の突出も明確になってきた。睡眠や回復を改善するために始めた摂取量アップだったが、現在の食生活・トレーニング強度・頻度を総合すると、すでに減量ではなく「プチバルク」に近い状態へ移行していた可能性がある。
今月は68〜69kg台を安定させ、来月のプチバルクへ向けてインスリン感受性を高める予定だった。その当初の目的とのズレを修正するため、本日から総摂取量を1200kcal前後へ戻して様子を見ることにした。
摂取量を1259kcalまで下げても、肩・二頭のトレーニングは45分間しっかりと完遂できた。今後は睡眠や体調を悪化させるほど削るのではなく、回復を維持しながら腹部の質感と体重を戻せる摂取量を見極めていく。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【画像：起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
- 就寝時刻：22:00
- 起床時刻：5:40
- 睡眠時間：7.7時間
- 睡眠の質：普通
- 目覚め：普通
- 中途覚醒：1回（4:10）
- スッキリ感：2.5/5
- むくみ：少し
- 肌ツヤ：普通
布団に入ると一瞬で寝落ちしたが、夜中に暑さで一度目が覚めた。その後は眠りが浅くなり、起床時には身体的な疲労はないものの、気分の面で何となくスッキリしなかった。
中途覚醒が起きた日は、総睡眠時間を確保できていても目覚めの満足度が低い。反対に、ここ数日の23時就寝では睡眠時間が短くても中途覚醒なく朝まで眠れていた。
昨日も23時前後まで起きている予定だったが、眠気に耐えられず22時に就寝した。今回の中途覚醒は暑さが直接のきっかけだったため、早い就寝時刻だけが原因とは断定できない。ただし、自分にとっては長く眠ることよりも、中途覚醒なく睡眠を完結できる時間帯を見つける方が重要なのかもしれない。
身体の疲れや異常はなく、体調は良好。前日の背中トレーニングによる広背筋の筋肉痛が残っていた。
【生命力】
- 性欲：強い
- 勃起反応：強い
- 精神状態：安定
- 腸：明確な胃もたれ・膨満感はないが、何となくスッキリしない
- 目：顔・瞼にむくみあり
前日ほど強い胃もたれや膨満感はなかったものの、胃腸が完全に軽い状態ではなかった。ここ数日の摂取量増加による負担が、まだ残っている可能性がある。
【起床時コンディション】
体重：73.5kg
久しぶりに朝体重が73kg台まで増加した。
今月に入ってからは69〜70kg前後で推移していたが、数日前から朝体重を中心に70kg台が続いている。ここ最近、総摂取カロリーを1400〜1500kcal台まで増やしたことが主な原因と考えられる。
今月は68〜69kg台で身体を安定させ、来月からのプチバルクに向けてインスリン感受性を高めることを目標としていた。しかし、睡眠の質や体調改善を目的に摂取量を増やしたことで、当初の計画とのズレが生じた。
現在の食事量、炭水化物量、トレーニング強度・頻度を考えると、すでに今の生活自体がプチバルクに近い状態だった可能性がある。
本日から摂取量を少し下げ、まずは1200kcal前後で睡眠・体調・体重・見た目がどう変化するかを確認する。
【夜コンディション】
体重：71.2kg
朝の73.5kgから2.3kg減少した。
背中のコンディションや筋肉の張りは良好だったが、腹部の質感は悪く、下腹部に脂肪と水分が乗ってきたような感覚があった。
ここ数日の摂取量増加による影響が腹部へ表面化しており、現在の自分にとって1500kcal前後は、見た目を絞りながら維持するには多すぎた可能性がある。
一方で、本日は総摂取量を1259kcalまで下げてもトレーニング強度や体調は維持できた。今後は1200kcal前後を基準に、回復と見た目を両立できるかを確認する。
【画像：夜コンディション】
🍳 食事ログ
朝食
- 水
- 白湯・梅肉エキス
- マルチビタミン
- ブルーベリー
- コーヒー
昼食
- なし（インターミッテント）
間食
- 13:00 さつまいも
- 15:00 バナナ
- 19:00 バナナ（トレ後）
- 20:00 ようかん
夕食
- 玄米
- しらす
- 大根おろし
- 刺身盛り合わせ
- とり天
- 豆腐
炭水化物
- さつまいも
- バナナ
- 玄米
- ようかん
脂質
- ナッツ
総摂取
- 総火力：1259kcal
- P：66g
- F：17g
- C：218g
【検証内容】
- アルカリイオン水2L
- インターミッテント
- 総摂取量を1200kcal前後へ調整
- 複数種類の炭水化物
- トレ後炭水化物
- 夜の炭水化物量
- アルコール量
【画像：トレ後】
💪 トレーニング記録
部位
肩・二頭
トレーニング時間
45分
【体感・修正点】
本日はオーバーヘッドプレス、EZバーカール、クランチの3種目をスーパーセットで実施した。
オーバーヘッドプレスは、限界後にレストポーズを繰り返しながら目標回数まで継続。EZバーカールも重い重量から軽い重量まで調整し、レストポーズを使って目標回数まで追い込んだ。
後半はリアレイズ、カーフレイズ、リバースカールの3種目をスーパーセットで行った。
総摂取カロリーを1259kcalまで下げた日だったが、エネルギー不足や大きなパフォーマンス低下はなく、肩・二頭ともに対象筋へしっかり刺激を入れることができた。
現在のスーパーセットとレストポーズを中心とした方法であれば、45分以内でも必要な刺激を確保できている。
🧪 検証
□ インターミッテント
【目的】
・減量
・少ない摂取カロリーで筋量・筋力を維持できるか
・空腹感
・コンディション
【実施】
・昼まで断食。
・昼から夕食まで、さつまいもとバナナの間食2食。
・総摂取カロリーを、直近の1400〜1500kcal台から1259kcalまで下げた。
【結果】
・肩・二頭を45分間トレーニングしても、エネルギー不足や大きな体調不良はなかった。
・対象筋へ十分な刺激を入れることができた。
・朝73.5kgから夜71.2kgまで2.3kg減少した。
・背中のコンディションは良好だったが、腹部には直近の摂取量増加による張りが残った。
【考察】
・昼まで断食し、日中の摂取量を抑えてもトレーニング強度は維持できた。
・直近の1400〜1500kcal台は、睡眠や回復には良い影響があった一方、現在の活動量では見た目を維持するには多すぎた可能性がある。
・今後は1200kcal前後で、体調・睡眠・筋力を維持しながら腹部の質感が戻るかを確認する。
□ 夜の炭水化物量
【目的】
・筋肉量
・睡眠の質
・中途覚醒
・翌朝のコンディション
【実施】
・夕食に玄米を摂取。
・トレ後にバナナ、20時にようかんを摂取。
【結果】
・当日夜の体重は71.2kg。
・トレーニング後のコンディションと背中の張りは良好だった。
・睡眠、中途覚醒、翌朝の浮腫み、胃腸、見た目への影響は2026.07.25朝に確認する。
【考察】
・今回は総摂取量を1259kcalまで下げながら、夜の炭水化物は完全には抜かず、トレ後の回復に必要な量を残した。
・睡眠の質を維持しつつ、朝体重と腹部の張りが改善するかが重要になる。
・翌朝の結果から、1200kcal前後でも夜間の回復を保てるかを判断する。
□ トレーニング強度
【目的】
・筋力
・筋肉量
・睡眠
・疲労度
【実施】
・肩・二頭を45分。
・オーバーヘッドプレス、EZバーカール、クランチをスーパーセット。
・リアレイズ、カーフレイズ、リバースカールをスーパーセット。
・レストポーズを繰り返し、目標回数まで実施。
【結果】
・45分以内でも肩・二頭へ十分な刺激を入れることができた。
・重い重量から軽い重量まで調整しながら、対象筋をしっかり追い込めた。
・トレーニング中の大きな疲労感や体調不良はなかった。
【考察】
・摂取量を1259kcalまで下げても、当日のトレーニングパフォーマンスは維持できた。
・スーパーセットとレストポーズを使うことで、短時間でも必要な刺激を確保できている。
・翌朝の疲労感、筋肉痛、睡眠状態まで確認し、現在の強度が回復可能な範囲かを判断する。
□ トレーニング頻度
【目的】
・回復
・疲労管理
・筋肉量維持
・コンディション
【実施】
・前日は休日のダブルスプリットで背中・三頭を実施。
・本日は肩・二頭を45分実施。
・広背筋には前日の筋肉痛が残っていたが、部位を変えてトレーニングした。
【結果】
・広背筋に筋肉痛はあったが、全身の疲労や身体の異常はなかった。
・肩・二頭のトレーニングには支障がなく、対象筋へ十分な刺激を入れられた。
【考察】
・部位を分けることで、連日のトレーニングでもパフォーマンスを維持できている。
・ただし、前日はダブルスプリット、本日も45分のトレーニングを行っているため、翌朝の疲労度や睡眠状態を確認する必要がある。
・頻度を評価する際は、筋肉痛だけでなく、日中の眠気・精神状態・トレーニング意欲も合わせて判断する。
□ トレ後炭水化物
【目的】
・筋肉量
・筋力
・回復
・見た目
【実施】
・トレーニング後にバナナを摂取。
・約1時間後にようかんを摂取。
【結果】
・トレーニング後の背中のコンディションは良好だった。
・夜体重は71.2kgで、朝から2.3kg減少した。
・摂取後に大きな胃もたれや膨満感は記録されていない。
・翌朝の張り、筋肉痛、疲労感は2026.07.25に確認する。
【考察】
・総摂取カロリーを下げても、トレ後に炭水化物を配置することでトレーニング後のコンディションは維持できた。
・減量を進めながら筋肉の張りと回復を保つには、日中の摂取を抑えてトレ後へ炭水化物を集める方法が有効な可能性がある。
・翌朝の見た目と回復状態を確認し、ようかんまで必要だったかも検証する。
□ 炭水化物の種類
【目的】
・見た目
・睡眠
・消化
・コンディション
【実施】
・さつまいも
・バナナ
・玄米
・ようかん
【結果】
・前日のような強い胃もたれや膨満感はなかった。
・身体全体の体調は良好だった。
・背中の質感は良かったが、腹部には直近数日間の摂取量増加による張りが残った。
【考察】
・カレーや大量のパスタを摂取した日と比べると、今回の炭水化物構成は胃腸への負担が少なかった可能性がある。
・腹部の状態は当日だけではなく、数日間の総摂取量の蓄積による影響も大きいと考えられる。
・玄米・さつまいも・バナナを中心にしながら、ようかんの必要性と翌朝の浮腫みを確認する。
□ アルコール量
【目的】
・睡眠
・筋肉量
・筋力
・翌日のコンディション
【実施】
・ビール500ml。
・焼酎ロック2杯。
【結果】
・当日中に確認できる大きな体調不良はなかった。
・睡眠時間、中途覚醒、目覚め、スッキリ感、浮腫み、胃腸、翌朝体重への影響は2026.07.25朝に確認する。
【考察】
・前夜も同程度の飲酒量で、7.7時間眠れた一方、4:10に中途覚醒し、その後は浅い睡眠となった。
・ただし前夜の中途覚醒は暑さが直接のきっかけだったため、アルコールだけを原因とは断定できない。
・今回は摂取カロリーを1259kcalまで下げているため、食事量を抑えた条件でも同じ飲酒量が睡眠や浮腫みにどう影響するかを比較する。
🔎 検証気づき
・直近の1400〜1500kcal台への摂取量増加は、睡眠・体調・回復・トレーニング中のパンプ感を改善させた可能性がある。
・一方で、朝体重は73.5kgまで増え、腹部の張りや下腹部の突出が明確になった。現在の自分にとって1500kcal前後は、見た目を絞りながら維持するには多すぎる可能性が高い。
・現在の食生活・トレーニング強度・頻度は、減量というよりプチバルクに近い状態だった可能性がある。
・総摂取量を1259kcalまで下げても、45分の肩・二頭トレーニングは問題なく完遂できた。
・摂取量を下げる際も、夜やトレ後の炭水化物を完全に抜くのではなく、回復に必要な量を残す方針が適している可能性がある。
・今後の焦点は、1200kcal前後で睡眠・日中の体調・筋力を維持しながら、朝体重と腹部の質感を69〜70kg台へ戻せるかである。
・睡眠は総時間だけではなく、中途覚醒後の浅い睡眠が起床時の気分へ強く影響している。23時前後の就寝が適している可能性はあるが、室温などの環境要因も含めて判断する必要がある。
・7月の「68〜69kg台で安定させ、来月のプチバルクへ備える」という当初の目的へ戻すため、ここから摂取量を微調整する。
【画像：今日のベストショット】
今日のベストショット総括
今日の最大の気づきは、睡眠や体調改善を目的として増やした食事量が、すでに自分の中では「減量中の回復改善」ではなく、「プチバルク」に近い領域へ入っていた可能性があることだった。
1400〜1500kcal台へ増やしたことで、睡眠の質や日中の疲労感、トレーニング中のパンプ感は改善した。一方で、朝体重は73.5kgまで増え、腹部の張りや下腹部の突出も表面化した。回復面では有効でも、現在の目標である68〜69kg台の安定とは方向がずれていた。
そこで本日は総摂取量を1259kcalまで下げたが、肩・二頭の45分トレーニングではパフォーマンス低下を感じず、対象筋へ十分な刺激を入れることができた。これは、摂取量を少し戻しても、現在の短時間・高密度トレーニングであれば筋力と筋量を維持できる可能性を示している。
今後は再び極端な低摂取へ戻すのではなく、1200kcal前後を基準に、トレ後と夜の炭水化物を残しながら調整する。睡眠・体調・筋力を維持しつつ、朝体重と腹部の質感を戻せる地点を探る。
現在必要なのは、さらに食べることでも、一気に削ることでもない。回復が落ちず、見た目も崩れない自分の適量へ、摂取量を静かに戻していくことである。
