8時間睡眠で回復感が復活。フルレンジ高負荷へ切り替えたダブルスプリット
直近3日間は23時台の就寝が続き、日中に強い眠気を感じていた。22時45分まで起きていることも難しく、昨日は21時20分に就寝。その結果、8.3時間の睡眠を確保できた。
トレーニングでは、来月のプチバルクを見据えて従来の自重・軽重量・高回数中心から、フルレンジと重めの重量を使うメニューへ変更。脚と腕を二部に分けて行い、これまでの強いバーン感とは異なる、内側から押し出されるような張りとパンプを確認した。
8.3時間眠ったことで、6時間台とは明確に異なる目覚めと回復感を得られた。
脚・腕ともにフルレンジと重めの重量へ変更し、従来とは異なるパンプと疲労が現れた。
朝71.7kg、夜69.5kg。69〜70kg台が定着し、トレ後は腕の太さも増したように見えた。
🔵 身体・行動ログ（客観データ）
【起床時】
【身体・生存スコア】
【睡眠】
・就寝：21:20
・起床：5:40
・睡眠時間：8.3時間
・睡眠の質：良い
・目覚め：良い
・中途覚醒：1回（4:30）
・スッキリ感：3.5／5
・むくみ：なし
・肌ツヤ：普通
布団に入ると一瞬で寝落ちし、明け方4時30分にトイレで目覚めた。その後はすぐに再入眠し、朝は自然に気分よく目覚めることができた。疲労や身体の異常もなかった。
直近3日間は23時台の就寝で6時間台の睡眠が続き、日中に強い眠気を感じていた。今回は8.3時間眠ったことで、体調とスッキリ感が明確に改善。自分には6時間台では足りず、21〜22時台に就寝して8時間前後を確保する形が合っていると感じた。
今後は21〜22時台の就寝を目指しながら、中途覚醒を減らし、睡眠の質も高めていく。
【生命力】
・性欲：強い
・勃起反応：強い
・精神状態：安定
・腸：胃もたれ・膨満感なし。空腹感もなし
・目：クリア。少し浮腫みあり
性欲と勃起反応は強く、精神状態も安定。胃もたれや膨満感はなかったが、朝の空腹感もなかった。
前夜の夕食後に食べたポテトチップスの影響を疑っているが、原因は現時点では断定できない。目はクリアだったものの、顔と目には少し浮腫みを感じた。
【起床時コンディション】
体重：71.7kg
8.3時間の睡眠を確保し、疲労や身体の異常はなし。目覚めも良く、直近の6時間台睡眠時と比べて回復感は明らかに良かった。
【夜コンディション】
【トレ後】
体重：69.5kg
朝から2.2kg減少し、夜体重は69.5kg。食事に気をつけていれば、体重はすぐに69kg台まで落ちると感じた。
69〜70kg台が定着している感覚があり、トレーニング後は腕が強くパンプし、普段より太くなったように見えた。
🍳 食事ログ
【朝食】
・水、マルチビタミン、ブルーベリー、白湯・梅肉エキス、コーヒー
【昼食】
・なし
【夕食】
・うどん、和蕎麦、豆腐、鶏もも、ウィンナー、白菜、もやし
【間食】
・12:00：バナナ、卵3個（トレ後）
・15:00：さつまいも
・午後トレ後：バナナ、さつまいも
【炭水化物】
・バナナ、さつまいも、うどん、和蕎麦
【脂質】
・ナッツ、卵
【総火力】
総火力：1,565kcal
P：101g
F：81g
C：119g
【食事分析】
昼までは何も食べず、最初の固形物は脚トレ後のバナナと卵3個となった。午後の腕トレ後にもバナナとさつまいもを摂取し、夕食ではうどんと和蕎麦を組み合わせた。
総摂取量は1,565kcal。タンパク質は101gまで確保できた一方、脂質は81g、炭水化物は119gとなった。トレーニングを二部に分けて行った日に、各トレーニング後へ炭水化物を配置した一日となった。
アルカリイオン水は2L摂取。炭水化物はバナナ、さつまいも、うどん、和蕎麦と複数の種類を使用した。
【トレ後】
💪 トレーニング記録
【部位】
・脚
・腕
【トレーニング時間】
・脚：76分
・腕：41分
【体感・修正点】
・来月のプチバルクに向けて、脚・腕ともにフルレンジと重めの重量を使う新メニューへ変更した。
・脚はスクワット、レッグレイズ、カーフレイズをスーパーセットで実施。久しぶりのフルレンジスクワットは序盤の効きが弱かったが、最後から3セット目付近から負荷が乗り始めた。
・レッグエクステンションとレッグカールもスーパーセットで実施。従来の自重・高回数トレーニングで感じていた強烈なバーン感とは異なり、内側から押し出されるような張りのあるパンプが出た。
・脚トレ後はだるさと疲労感が長く残り、歩くことが億劫に感じるほどだった。
・次回はレッグエクステンションとレッグカールを先に行い、ある程度疲労した状態からスクワットへ移る。事前疲労によって、1セット目から刺激が入るかを確認する。
・腕はEZバーカールとナロウベンチプレス、インクラインカールとダイヤモンドプッシュアップを、それぞれスーパーセットで実施した。
・腕もフルレンジと重めの重量を使用。従来のような強いバーン感はなかったが、しっかりとパンプし、ダイヤモンドプッシュアップでは可動域を広げたことで回数が減る一方、腕が強く張った。
・トレーニング後は、普段より腕が太くなったように見えた。スーパーセットの影響かどうかは、単日では判断できない。
・仕事が休みの日は、二頭筋と三頭筋を組み合わせたダブルスプリット専用メニューとして固定する。
🧪 検証｜最高の体調・見た目をつくるための検証
【本日の実施】
直近の6時間台睡眠による日中の眠気を受け、21時20分に就寝して8時間以上の睡眠を確保した。食事は昼まで取らず、脚トレ後と腕トレ後に炭水化物を摂取した。
トレーニングは来月のプチバルクに向け、脚と腕をダブルスプリットで実施。従来の自重・軽重量・高回数中心から、フルレンジと重めの重量を使うメニューへ変更した。
【結果・考察】
8.3時間眠ったことで、6時間台睡眠が続いていた直近3日間と比べ、目覚め、体調、スッキリ感が明確に改善した。入眠と再入眠にも問題はなく、自分には21〜22時台に就寝し、8時間前後を確保する形が合っている可能性が高い。
一方で、明け方4時30分にはトイレで一度目覚めている。睡眠時間の確保によって回復感は改善したが、中途覚醒をなくす検証は引き続き必要となる。
脚トレでは、従来の焼けつくようなバーン感ではなく、筋肉の内側から押し出されるような張りが現れた。トレーニング後も疲労感とだるさが長く残ったため、軽重量高回数とは異なる負荷が入ったことは体感できた。
腕も重めの重量とフルレンジで明確にパンプし、見た目にも太さが出た。ただし、スーパーセットそのものが太さの変化にどこまで影響したかは、今回だけでは断定できない。
体重は朝71.7kg、夜69.5kgまで減少。69〜70kg台が定着している感覚を維持した。食事内容を調整すれば体重はすぐに落ちると感じる一方、来月はプチバルクへ移行するため、今後は体重を落とすことだけでなく、回復・筋力・筋量とのバランスを確認する必要がある。
🔎 検証気づき
本日の最も大きな確認は、6時間台と8時間台では回復感が明確に違うことだった。入眠の早さだけではなく、自分には8時間前後の睡眠時間そのものが必要と感じる。今後は21〜22時台の就寝を目指し、同じ回復感を再現できるか、中途覚醒も減らせるかを確認する。
トレーニングでは、軽重量・高回数で感じる強いバーン感だけが刺激の基準ではないことが見えてきた。フルレンジと重めの重量では、筋肉の内側から張るようなパンプと、長く残る疲労が現れた。
脚はスクワットの序盤で刺激が入りにくかったため、次回はレッグエクステンションとレッグカールによる事前疲労後に実施する。腕は休みの日のダブルスプリット専用メニューとして固定し、パンプ、回復、翌日の疲労がどう変化するかを追う。
トレーニング後にはバナナ、卵、さつまいもを配置し、夕食ではうどんと和蕎麦を摂取した。夜体重は69.5kgまで減少したため、次は複数の炭水化物とビール500ml・焼酎ロック2杯が、翌朝の睡眠、浮腫み、空腹感、身体の見た目へどう反映されるかを確認する。
【今日のベストショット】
今日のベストショット総括
本日は脚と腕を二部に分け、フルレンジと重めの重量を使う新メニューを実施した。
特に腕はトレーニング後のパンプが強く、普段より太くなったように見えた。従来の強いバーン感とは異なる刺激でも、見た目に分かる張りを出せることを確認した一日となった。
夜体重は69.5kg。69〜70kg台の身体を維持しながら、今後はこの質感を崩さず、プチバルクで筋力と筋量を伸ばせるかを検証していく。
